ダイエットに悩む男性が多い中、ガリガリな体型に嫌気が差している方や、「もっと体重を増やしたい！」と考えている男性も増えています。
細い男性がモテたのは数年前の話です。現在はフィットネス文化が流行しており、ガリガリな男性は正直モテないです。
今回は効率よく「体重を増やす方法＆太る方法」をご紹介します。
もっと体を大きくしたい方や、ガリガリ体型に悩む男性は是非参考にして下さい！
太る方法1:太れるプロテイン
まず体重を増やす場合、一番重要な項目として、摂取カロリーを増やす必要があります。
「食事量を変えずに太る方法はないの？」
「食べても食べても太れない！」
しかし痩せ型の男性の場合、上記のように食べるのが辛く感じている事がほとんどです。
このような悩みを持っている方であれば、プロテインで摂取カロリーを増やすのがオススメ。
ただしプロテインを選ぶ際には、注意して欲しい事が１つあります。
それはカロリーが高く太る事を目的としたプロテインを選ぶこと。
プロテインにはボディメイクを目的とした「シェイプアップ用」もありますので、そういったプロテインを飲んでいても太れません。
効率よく太るためには、高カロリー＆高たんぱく質で、さらに体に吸収されやすい物がオススメです。
おすすめプロテイン1:ドクターフトレマックス
ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発されたプロテイン。
国家資格を持った医療チームが監修にあたっており、高タンパク質、高カロリーで作られており、健康面を考慮しながらプロテインを作りました。
「３食キッチリ食べているのに体重が変わらない・・」
「市販のプロテインを飲んでいるが、何も変化がない。」
こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。
ドクターフトレマックスはホエイプロテインやコラーゲンを酵素分解する事で、体内に吸収しやすいよう作られています。
ですので痩せ型やガリガリな男性に是非オススメです。
「普通に良かったです。
飲み始めて1ヶ月で1.5Kg増えました。
他のレビューで書かれてるように、安ければもっと良いけど
結果がでた商品はこれだけだったので自分は満足です。」
出典：https://www.amazon.co.jp/
「1箱頼んで3キロくらい増えたので止めていたら
また体重が減ってきてしまったので、リピートしました。
しばらくは続けないとダメみたいです。
味が美味しいのは嬉しいし飽きない」
出典：https://www.amazon.co.jp/
「色々な太るサプリを試したけれど太らず、この商品は！！と試しに飲んでみたところ、ひと月たっても変化はなし。
やっぱりまた騙されたのかとがっかりしていたところ二月目からどんどん体重が増えてきてびっくりしました！これはほんっっとに凄い！！」
出典：https://www.amazon.co.jp/
今なら全額返金保証付き
・フトレマックスを飲んだレビュー感想！効果・口コミは？
おすすめプロテイン2:プルエル
プルエルは、健康的に太ることを目的に開発された太れるプロテインです。
「人工甘味料」「着色料」「化学合成ビタミン」などが含まれておらず、体に優しい成分だけで作られています。
タンパク質の純度が90％以上の「WPIプロテイン」を使用しており、吸収が早いためお腹を壊しにくいです。
炭水化物や脂質はもちろん、「乳酸菌」「酵母菌」「納豆菌」などの、腸内菌をサポートする成分が豊富に含まれています。
タンパク質の働きをサポートする「ルチン」や、ゴーヤやレモンといった「植物発酵エキス」も豊富です。
下記はプルエルプロテインを実際に飲んだ方の口コミです。
「プルエルプロテインのカカオ味は試したけど割と続けられた！(あれ飲みながら筋トレした月は確かに太れた！1kgは…)」
出典：https://twitter.com/
「プルエルのプロテイン、味がスッキリしてていいね。飲んでも満腹感を感じにくいから、食後でも余裕で飲める。もちろんそれ以外でも。これより美味しいプロテインたくさんあるけど、美味しい代わりにお腹いっぱいになるから飲めない日も多かったんだよね」
出典：https://twitter.com/
「筋トレとプロテインで8キロ増量した！！😌✨
飲んでるプロテインはプルエルプロテインです👍
ガリガリ体型で悩んでる人は是非！」
出典：https://twitter.com/
「今日、プロテイン&サプリ飲んで測ったら増えてたっ！
プルエル始めて14日目で2ｋｇ増
嬉しい(;_;)
まだ見た目の変化がないからまだまだだな」
出典：https://twitter.com/
「そういや太るサプリのプルエルを服用しだして丸1ヶ月経ちました。
周りから、体重が増えたように見えると言われて嬉しかった。 また1ヶ月後に体重測るの楽しみ…」
出典：https://smartlog.jp/
定期購入であれば8,618円、単品購入は11,491円です。
定期購入の場合は「いつでも解約OK、30日間の全額返金保証付き」となっています。
太る方法2:食事のとり方の改善
体重を増やす方法、太る方法と聞くと、「とにかく食べる量を増やせ！」と言われます。
しかしそれが出来るなら既にやっているし、わざわざ検索を掛けたり、他の人に相談しませんよね・・・・・
痩せ型の人は食べる量を増やせないからこそ、「どうすれば太れるの？」という悩みにぶつかります。
もちろんたくさん食べるのが一番ですが、食事法には他にも改善するべき箇所があります。
たくさん食べれない人は、食べる量を増やすだけでなく、別の箇所にも目を向けて改善していきましょう！
・朝食をきちんと食べる
・間食を挟む
・食事はバランスよく摂取する
・毎日決まった時間に食事を摂る
・食事のゴールデンタイム
朝食をきちんと食べる
痩せ型の男性でよくいらっしゃるのが、朝食を全然食べていない人。
朝食は必要な栄養素を摂取する役割もありますが、一日のサイクルを作る重要な働きをします。
朝食をしっかり摂ることで、胃腸の働きが活発化し、お昼や夜の食事にもスムーズに繋がります。
朝食を抜いてしまうと胃腸も休んだままになるので、昼と夜もそこまで食欲が湧きません。
朝は食欲がないかもしれませんが、それは食べないのが「癖」になっているだけです。
毎日食べるように心がければ、朝は自然とお腹が空くし、朝食を食べるのが日課になって行きます。
ちゃんとした朝食を摂るのが難しければ、先ほどご紹介した「プロテイン＋バナナ」などでもOKです！
間食を挟む
食事量を増やすと聞くと難しいかもしれません。
しかし「間食を増やす」と考えればそこまで難しくないですよね・・？
太る方法や体重を増やす方法として大切なのは、１日の合計の摂取カロリーを増やすことです。
しかしこれは１度の食事で増やす必要はありません。
間食を摂って食事の回数を増やすだけでも、１日の摂取カロリーは増やせます。
１度にたくさん食べれない人は、間食を取り入れるようにして下さい！
●朝８時 朝食
●朝１０時 間食（牛乳＋バナナ）
●昼１２時 昼食
●昼１５時 間食（プロテイン＋ナッツなどのお菓子）
●夜１９時 夕食
●夜２１時 間食（プロテイン＋りんご）
間食のイメージとしては上記のような感じです。
甘いスナック菓子やチョコレート菓子ではなく、フルーツやプロテインでカロリー量を増やすのが好ましいです。
プロテインバーなども間食にはオススメです！
食事はバランスよく摂取する
当たり前ですが、食事はバランスよく摂取しなければ、吸収率が落ちてしまいます。
炭水化物やたんぱく質は体を作るためには必須エネルギーです。
それに加えてビタミンやミネラル、食物繊維なども摂る必要があります。
「野菜だけ食べない」「肉しか食べない」など偏った食事をしていると、吸収率が低下して必要な栄養素が体に吸収されなくなります。
日頃からバランスの良い食事を摂取できるよう気をつけましょう。
毎日決まった時間に食事を摂る
毎日決まった時間に食事を摂ることも実は非常に大切。
なぜかと言いますと、毎日決まった時間に食事を摂ると、体がそれを覚えるからです。
●夕食を、夕方食べたり深夜食べたりする
●昼を抜く事がある
このような食生活をしていると、体のサイクルが乱れてしまい、毎日決まった時間に空腹を感じなくなります。
そうなると無理に食べようとしても食べれないし、自然と食事を受け付けない体質になっていきます。
朝食・昼食・夕食はもちろん、間食などもキチンと決まった時間に摂取するようにすれば、自然とその時間になると空腹を感じられるようになっていきます。
こうする事で、自然と食べる量が増えていき、体に栄養を蓄えられるようになります。
食事のゴールデンタイム
筋肉が栄養素を欲するタイミングに食事を摂取すると、格段に吸収率が高くなり効率よく栄養を摂れます。
それを「ゴールデンタイム」と呼びます。
食事のゴールデンタイムは、トレーニング直後30分以内のことを指し、このタイミングが、筋肉が栄養素をもっとも欲するタイミングとなります。
有酸素運動などだと逆に痩せる恐れもあるため、できれば筋トレを行い、その後30分以内に食事を摂るのがおすすめです。
体重を増やす方法3:筋肉量を増やす
体重を増やすには「筋肉量」を増やす必要があります。
脂肪に比べて筋肉は重くできています。
ですので筋トレなどで筋肉をつけることで、効率よく体重アップが可能になります。
どこを鍛える
がりがりの男性が筋トレを行う場合は、下記のような部位をメインで鍛えるのがおすすめです。
・胸
・肩
・太もも
・背中
効率よく太るためには、できるだけ大きな筋肉を鍛えるのが重要です。
大きな筋肉の方が発達しやすく、筋トレでの成果を出しやすいです。
トレーニング方法は？
体重を増やす＆太るには、自重トレーニングや有酸素運動でなく、マシーンを使った筋トレがオススメです。
器具を揃えれば自宅でもマシーンのトレーニングは出来ますが、私の経験上長続きしません。
できれば近くのジムに週２～３回程度通うのがオススメ。
ちなみに有酸素運動とは、「ランニング」「水泳」「ウォーキング」などですね。
これらの運動は脂肪を燃焼させるのが目的です。太るというよりは痩せるための運動となります。
自重トレーニングは有酸素よりは筋肉が付きますが、マシーンに比べると弱め。
自重トレーニングとは、体の重さで負荷をかける筋トレ方法です。例えば「腕立て伏せ」「腹筋」などですね。
これらも大きな負荷をかけられないため、どちらかと言うと「細い筋肉」がつきやすいです。
マシーンを使って限界重量で筋トレすると、体に最大限の負荷が掛かるので、大きな筋肉がつきます。
取り入れるべき種目はビッグ３
筋トレをやるにしても、初心者は何から始めて良いのか分からないですよね・・・。
せっかくジムに通っているのはいいけど、ダンベルで腕だけ鍛えていたり、腹筋をしていては、自宅でのトレーニングとあまり変わりません。
「初心者はBIG3だけやっておけば問題ない」
これはよく耳にする筋トレの名言です。
筋トレにはビッグ３と呼ばれる種目があります。それは「「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」です。
筋トレで何をすれば良いのか分からない場合は、この３つをやるだけでもOKです。
それぞれご紹介していきます。
上半身を鍛えられるベンチプレス
筋トレの種目の中でも、もっとも人気が高いのがベンチプレス。上半身全体を効率よく鍛えられるので、筋トレ初心者にもオススメです。
正直、ベンチだけでも充分体を作る事は可能です。
大胸筋を中心に、腕、肩、背中なども効率よく鍛えられますので、体を大きくするには絶対外せない種目です！
重量が軽すぎると、効率的な負荷を掛けられないので、自分にあった重量のベンチプレスで鍛えてください。
体重を増やすのであれば、できるだけ高重量を扱う事を意識しましょう。
1,ベンチに足をつき寝転がる
2,肩幅より少し手を開いた状態でバーベルを握る（体勢は肩甲骨を寄せるイメージで）
3,ラックからバーベルを外し、上に持ち上げる
4,ゆっくり胸につくまでバーベルを下ろす
5,バーベルを手が伸びきるまで上げる
6,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
ベンチプレスは上半身を鍛えるには最適です。
下記のようなセットを購入すれば、自宅でもベンチプレスをできます。
【関連記事】自宅で筋トレするおすすめの器具・道具16選！家での筋トレメニューは？
ベンチプレスは何より楽しいです！
自分で目標を掲げて重量にチャレンジしていくと、モチベーション維持にも繋がります。
友達などとベンチプレスの重量を競うのもオススメです。
下半身にはスクワット
スクワットはお尻や腹筋はもちろん、下半身全体を鍛えられる筋トレです。
足は非常に大きな筋肉です。バーベルスクワットで筋肉量を増やせば、体重もグンと伸びますよ。
下半身を鍛えたい場合は、スクワットさえしておけばOKです。
スクワットは腹筋や上半身にも効くので、体重を増やすためにも是非取り入れていただきたい。
1,足を肩幅程度に開き、つま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2,膝が前に出ないようにお尻を後ろに落としていく（動画を見ると分かります！）
3,お尻が膝と同じ高さまできたら、足を伸ばしお尻を持ち上げる
4,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
スクワットは簡単そうに見えて実は難しいです。
「お尻を落とすときに膝を前に出さない」
「お尻を膝と同じ高さまで必ず落とす」
「つま先と同じ方向に垂直に膝を曲げる」
「背筋を曲げない」
「お尻は後ろに突き出すイメージ」
これらを意識してスクワットを行ってください。
スクワットは筋トレ種目の中でも、姿勢やフォームが難しいです。
しっかりフォームを崩さず行わないと、効果的な負荷を掛けれないので注意してください。
動画ではバーベルに重りをつけてスクワットを行ってますが、最初は重りなしでもＯＫです！
余裕を感じられるようになってきたら、少しずつ重りを足していきましょう。
重りをつけて無理してフォームを崩すくらいなら、軽い重りで綺麗なフォームを維持するよう心がけてください。
背中や体幹作りにはデッドリフト
筋トレの種目には「デッドリフト」というものがあります。
デッドリフトで鍛えられるのは、背中や体幹、僧帽筋となります。
デッドリフトもビッグ３の1つで、筋トレ種目では非常に人気です。
デッドリフトをすると体に厚みが出ます。背中全体を鍛えられるのは、デッドリフト以外ないでしょう。
背中には大きな筋肉がついています。背中をしっかり鍛えることで、体に厚みをだし体重を増加させる事ができます。
1,足を肩幅程度に開き、バーベルの手前に立つ
2,肩幅よりも手を少し開いてバーベルを掴む
3,背中を丸めずに一直線で姿勢をキープする
4,バーベルを掴んだまま背中を丸めずに上体をあげていく
5,膝が伸びきるまでバーベルを持ち上げる
6,膝が伸びきったら少しずつ上体を元に戻していく
7,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
デッドリフトはフォームがとっても大切です。
間違ったフォームでやると体を痛めるので注意して下さい。
分からない場合は、トレーニングジムのスタッフに聞いて教えてもらいましょう。
有酸素運動はほどほどにする
先ほども申し上げましたが、「有酸素運動」はほどほどにしましょう。
体をシェイプアップさせたい場合は、有酸素運動は一番効果的です。
しかし体重を増やしたい、太りたい、という場合は逆効果になる恐れがあります。
有酸素運動をするにしても、ランニングなどハードなものでなく、「ウォーキング」で軽く運動する程度がオススメです。
運動のメインは「筋トレ」にして、シェイプアップではなく筋肉を付ける事を意識して下さい！
太れない原因とは？
「太りたくても太れない！」こういった悩みを抱える男性は実際に存在します。
肥満体型に悩む男性からすれば贅沢な悩みに聞こえますが、肥満同様に「太れない」という悩みも辛いものです・・・
まずは太れない原因にはどういった物があるのか見ていきましょう。
・胃下垂
・たくさん食事の量を食べれない
・過度のストレス
・食事の吸収率が悪い
・１日の運動量が多すぎる
太れない原因１：胃下垂
太れない原因は様々ですが、その理由の1つに「胃下垂」があります。
胃下垂とは胃が下部に落ちてきて、腸の働きが弱まり食べ物の消化・吸収ができなくなります。
これにより食物から栄養素を摂取できなくなり、食べても太らない体質になってしまいます。
太れない原因２：たくさん食事の量を食べれない
ガリガリの人が太れない理由としてもっとも多いのは、たくさん食べれないから。
単純に食べる量が少ないせいで摂取カロリーが低くなり、ガリガリ、痩せ型体型になってしまいます。
無理に食事の量を増やすのって本当に辛いです。個人的にはダイエットで食事量を制限するよりも、無理して食事量を増やす方が辛いと感じます・・・
元々少食の人ですと、無理して食べるにしても限界があります・・・
【男性の１日の必要摂取カロリー：２６００カロリー】
【女性の１日の必要摂取カロリー：２０００カロリー】
年齢によっても上下しますが、成人の１日の必要摂取カロリーは上記のようになっています。
今の体重よりも太るためには、最低でもこれくらいのカロリーは１日に摂取しなければいけません。
日頃から運動量が多い人や太りにくい人であれば、これ以上の摂取カロリーが必要となります。
太れない原因３：過度のストレス
何か大きな悩みがあったり、会社、プライベートで「ストレス」を抱えていると、痩せていく場合があります。
これは人によって違いますが、ストレスを抱えると暴飲暴食に走る人もいれば、まったく食べれなくなる人もいらっしゃいます。
後者になると次第に痩せていきます。
太れない原因４：食事の吸収率が悪い
太れない人や体重を増やせない人は、食べ物に対する吸収率が低い事が特徴として挙げられます。
胃や腸の吸収率が悪いと、食物の栄養素を摂取しないまま、便となり排出されてしまいます。
このような場合は、吸収率の良い食べ物を摂取する必要があります。
先ほどご紹介した太れるプロテインも、吸収率が高く作られているのでオススメです。
太れない原因５：１日の運動量が多すぎる
太るためには摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。
例えば、「営業で毎日歩き回っている」「新聞配達で毎日自転車をこいでいる」このように仕事で動き回っている人たちは、普通の人に比べて消費カロリーが非常に高いです。
スポーツやジョギングなどを毎日している方も同じですね。
食べた分以上に運動で消費してしまっているため、いくら食べても太れない状態になっています。
体重を増やしたり太りたい場合は、１日の消費カロリー以上に摂取カロリーを増やす必要があります。
たくさん動いているのであれば、それ以上に摂取カロリーを増やしてください。
健康的に太ることが大切
・食べて寝るの生活の繰り返し
・飲料は全てジュース
このような生活をしていれば、楽して太ることは可能です。
でもこれでは、すぐに体を悪くしてしまうし、健康的に痩せることはできません。
では、健康的に痩せるためには、どうすればよいのか？
摂取カロリー＞消費カロリー
まず太るためには、「摂取カロリー＞消費カロリー」の構図を心がける必要があります。
毎日の摂取カロリーが、消費カロリーを上回るようにしてください。
仕事で毎日動く人であれば、その分たくさん食べないといけないし、反対にずっと座っている仕事であれば、そこまで摂取カロリーは必要ないです。
1日の平均的な摂取カロリーの目安は、成人男性で約2,000〜3,000カロリーとされています。
このくらいは毎日摂取できるのが理想的です。
運動量が多い人は筋肉をつける
「摂取カロリー＞消費カロリー」が重要ですが、人によっては難しい場合があります。
たとえば、
・スポーツをやっており運動量が多すぎる
・学生で部活のため運動量が多い
このような人たち。
こんな人は毎日の運動量が多すぎて、消費カロリーを上回ることができない場合があります。
そんなときは、食事で太るのではなく、筋トレで筋肉をつけて太るしかありません。
しっかり食べて筋トレをすれば、意外と簡単に筋肉がつきます。
まとめ
以上です。今回は、効率よく「体重を増やす方法＆太る方法」についてご紹介しました。
体重を増やすには、摂取カロリーを増やさなければいけません。
ガリガリの男性に行っていただきたいのは、「１,太れるプロテインを飲む」「２,間食＆朝食を摂る」「３,ジムのマシーンを使っての筋トレ」となります。
単純に太りたいだけであれば、最後の「筋トレ」は除外してもOKです。
筋トレをしなくても太る事は可能ですからね。運動をする場合は、有酸素運動はほどほどにしておきましょう。
有酸素運動をやり過ぎると、体の代謝がよくなり痩せてしまいます。
運動は筋トレをメインに行ってください。
是非今回の記事を参考にして、体型を変える努力をしてみましょう。
やはりガリガリだと不健康そうだし、女性からもモテないです。
せめて標準体重まで増やせると良いですね！
【公式サイトはコチラ】
・太りたい人のためのフトレマックス
【関連記事】自宅で腕を太くする筋トレ方法！家で鍛えるためのおすすめメニューは？
この記事を読んだ方は、こちらの記事も読まれています。
Ｔシャツコーデが似合うのは細マッチョ体型！
筋トレでのおしゃれなメンズシューズ特集。おすすめはどれ？
コンビニに売っているプロテインバー特集。おやつやダイエットにもオススメ！
筋トレ・トレーニーの宅配弁当おすすめサービス。人気の筋肉弁当をランキングでご紹介！
肩幅を広くする方法とは？肩幅が狭い男性にオススメの筋トレ方法
男のウエストを細くする方法。腹筋、食事、有酸素運動、オススメは？
ウエストや腰周りを太くする方法とは？筋トレ方法や食事について
サンドバッグはどこで買う？売ってる店や通販の購入方法について
ランニングマシンはどこで買う？安く売ってる販売店について。
エアロバイクの販売店について。どこで買うのがおすすめ？
