筋トレしても筋肉がつかない!筋肉がつきにくい男性の対処法。

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「毎週筋トレしているのに、いつまで経っても筋肉がつかない!」こういった悩みを抱えていませんか?筋肉のつきやすさは日頃の生活や、体の体質などによって変わってきます。今回は筋肉がつきにくい男性の特徴や原因、改善方法などについてご紹介します。

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筋肉が付かない理由1:そもそも日本人は筋肉がつきにくい体質

まず日本人男性は欧米の人々に比べて、「筋肉がつきにくい体質」と言われています。これは遺伝や体質的なものなので、どうしようもないと言えばどうしようもないですよね・・

外国人は何も運動していない人でも、ある程度ガッシリしていたり筋肉質であることが多いです。しかし日本人は何もしていなければ、ポッチャリ体型かガリガリかのどちらかですよね。

日本人で何もしていないのにガッチリ引き締まっている人は、中々いらっしゃらないと思います。

 

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特に日本人は外国人に比べて「筋肉がつきにくい体」と言われてますよね。これを解決するには、HMBを摂取するのがオススメです。

HMBは筋肉の増加をサポートする働きがあるので、簡単な筋トレでも筋肉がつきやすくなります。

【HMBとは?】
HMBとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つです。HMBは筋肉の増加を促進させる作用があり、アスリートやトレーニーたちが愛用しています。最近では日本のフィットネス界でも使われており、筋肉作りをサポートするためには必須の栄養素となっています。筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、HMBで必要な栄養素を摂取するのがオススメです。


「筋トレをしているけど、全然変わらない・・・・」
「ジムに週2回通っているけど、何も変化がない。」

このように感じたことはありませんか?それは筋肉がつきにくい体質だからです。外国人ってみんないい体してますよね?あれは食生活もありますが、元々体に筋肉がつきやすいというのがあります。

これを日本人が補うには2つしか方法はないです。

1,毎日ジムに通い筋トレずくしの日々を送る
2,HMBを使って効率よく筋肉を作る

1番はとにかく辛いですね・・・

2番は少しお金が掛かりますが、筋肉がつきやすい体になるのでオススメです。ハードなトレーニングが苦手な方は、「適度なトレーニング+HMB」で鍛える方法がオススメ。

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筋肉が付かない理由2:筋トレ方法を間違えている

筋肉をつけるには、継続的な「筋トレ」が必須ですね。最近ではフィットネスブームが到来しており、筋トレに励む男性も少なくありません。

「毎週頑張っているけど、いつまで経っても筋肉がつかない・・・」

しかし実際には、このような悩みを抱えている男性が非常に多いです。筋トレしているのに筋肉が付かない原因は、筋トレ方法を間違えている可能性が高いです。

筋肉がつかない、間違った筋トレ方法を見ていきましょう。

 

毎回同じ重量で筋トレしている

日本人によくありがちなのが、毎回同じ重量で筋トレに励んでしまっているといった事例。

このやり方だと最初の内は筋肉がつきますが、いずれ重量に体が慣れてしまうと、それ以上筋肉がつかなくなってしまいます。

日本人は真面目なので、とにかく毎回筋トレで同じメニューを淡々と行う傾向があります。

・ベンチプレス60キロ10回×3セット
・腹筋20回×3セット
・スクワット10回×3セット
・腕立て伏せ30回×3セット

上記のように毎回のメニューを最初に決めてしまい、毎週同じ事を繰り返してはいませんか?それは筋肉がつかない原因にもなるし、せっかくジムに通って頑張っていても、体の成長を止めてしまいます。

改善策としては、体の成長と共に筋肉に与える負荷を強めていくことです。


●ベンチプレスであれば常に重い重量に挑戦する
●腹筋や腕立て伏せであれば、重りを使ったり回数を増やしていく

毎回同じメニューを繰り返すのではなく、トレーニングの度に前回よりハードなメニューをクリアすれば、筋肉はそのメニューに対応できるようバルクアップしていきます。

毎回同じメニューを繰り返してしまうと、筋肉が成長することはなく現状維持の状態が続いていきます。

 

明確な目標がない

ただなんとなく筋トレをしている人と、明確な目標を持ってトレーニングに励んでいる人では大きな差が生まれます。

例えば大胸筋を鍛えたいのであれば、ベンチプレスをやったり大胸筋を鍛えるメニューをこなしますよね。

【筋トレでの目標の例】
「今年中にペンチプレス80キロ上げる」
「体脂肪率15%以下を目指す」
「3ヶ月以内に腹筋を割る」

何でも良いので上記のような、自分なりの明確な目標を立てられると、その分追い込むので成長もしやすいです。

ただなんとなく筋トレをしていると、気分が乗らない日であれば適当に済ませてしまうし、それでは筋肉がつかないのも当たり前です。

明確な目標を持つことで、筋肉が付くスピードが変わります。

 

限界まで追い込めていない

筋トレでは、「限界からのあと一回!」が非常に大切と言われています。どんなメニューでも同じですが、もう限界と感じところから「あと一回、もう一回!」と限界以上に追い込むことで、負荷がかかり筋肉が発達します。

これを辛いからといって、追い込む前に止めてしまっては正直筋トレの意味がありません。

筋トレ初心者の場合、モチベーションが高い時は限界まで追い込めるのですが、モチベーションが低くなっている時や面倒だと感じている時は、適当にやって終らせてしまうので、いつまで経っても筋肉がつきません。

「毎週筋トレをしているけど筋肉がつかない!」

追い込みが甘いせいで、このようなジレンマが発生してしまいます。

 

集中的に部位を鍛えていない

筋トレは部位毎に集中的に行わなければ意味がありません。例えば、「腹筋」「腕立て」「スクワット」をそれぞれ1セットずつ行うなど、バラバラに筋トレしていると効果が薄くなります。

一番いいのは1種目ずつしっかり追いこむ事。ベンチプレスならベンチプレスで5セット行ってから、次の種目に行くようにして下さい。

筋トレをしている人にとっては当たり前の事ですが、初心者の場合はバラバラに色々な種目に手を出してしまい、筋トレが分散されてしまいがちです。

1日にやる種目は3種目くらいでいいので、部分ごとに限界まで追い込むようにしましょう。

 

そもそも筋トレのやり方を間違えている

筋トレのやり方って意外と難しいです。スクワット1つするにしても、姿勢や重心のかけ方を間違えると、負荷が分散され効果が薄まります。

これはどの筋トレの種目にも言えます。特に初心者の方は回数や重量ばかりに気がいき、「正しいフォーム」「正しい動き」を疎かにしてしまいます。

ユーチューブやネット上にも「各種目の正しいやり方」が説明されているので、是非調べてみてください。トレーニングをガムシャラにやっていても、筋肉は付きません。

 

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筋肉が付かない理由3:食事管理ができていない

次に筋肉が上手くつかない原因を挙げるならば、「食事管理」ですね。本格的に筋トレで体作りをしている人は、「筋トレ」以上に「食事管理」が大切と分かっています。

 

たんぱく質を摂取する

まず食事管理で大切なのは、必要な「たんぱく質」を摂取することです。「肉」「魚」「卵」などはたんぱく質が豊富に含まれており、筋肉を作る元になります。

たんぱく質を摂れていないと、筋肉に必要な栄養素が欠如してしまいます。

一日に必要なたんぱく質の量は、一般的には体重の2倍と言われています。


「体重が60キロの男性であれば120グラムのたんぱく質」
「体重が70キロの男性であれば140グラムのたんぱく質」

これって意外と辛いです。卵は高たんぱくですが、1個で大体7グラムのたんぱく質しか含まれて居ません。牛ヒレ肉だと100グラムでたんぱく質は21グラムです。

一日に120グラム、140グラムのたんぱく質を摂取するのは大変なのが分かりますよね。

こんな時にお勧めなのがプロテインです。プロテインは無駄な脂質や糖質がなく、たんぱく質だけを大量に摂取できます。

トレーニングして体作りをするなら、プロテインは必須アイテムと言えます。

 

宅配弁当「マッスルデリ」でたんぱく質を摂取する!


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マッスルデリ

朝・夜はしっかり「たんぱく質」を摂取できていても、昼間は適当に済ませる人が多いです。体を大きくするために必要なのは、一日のたんぱく質の量や摂取カロリーを増やすこと。

「宅配弁当」を利用するだけで、十分なたんぱく質が摂取できて理想の体を作れるようになります。

「Muscle Deli」は、ダイエットやボディメイクでトレーニーから愛用されている宅配弁当サービス。

マッスルデリには「LEAN(減量)」「MAINTAIN(維持)」「GAIN(増量)」の3種類のプランが用意されており、目的に合わせて選ぶ事ができます。

この中でもGAINは増量タイプとなっており、体を大きくしたい方向けのプランです。

【マッスルデリの料金表】
・LEAN(減量)  5食4,900円・10食9,400円
・MAINTAIN(維持)5食5,400円・10食10,400円
・GAIN(増量)  5食6,400円・10食12,400円
・一食あたり940円~
・送料無料

 

糖質と脂質もしっかり摂取しよう

たんぱく質と併せて摂取しなければいけないのが、「糖質」「脂質」です。たんぱく質だけ摂取していても、筋肉はつきません。

タンパク質、脂質、炭水化物をバランスよく摂りつつ筋トレを行うことで、効率よく筋肉がついていきます。

イメージとしては、たんぱく質からのカロリーを40%、炭水化物からのカロリーを40%、脂質からのカロリーを20%という割合で摂取していきましょう。

こうすることで代謝を上げ、筋肉の成長を最大限まで高めてくれます。ただし糖質と脂質は摂りすぎには注意して下さい。摂りすぎると筋肉よりも脂肪がつき、単に太ってしまいます。

 

その他の筋トレしても筋肉が付かない理由

続いては、「その他の筋トレしても筋肉が付かない理由」についてご紹介します。生活リズムが崩れていたり、睡眠不足、必要な休息を取れていない、といった理由でも筋肉は付かなくなります。

【その他の筋肉がつかない原因】
・有酸素運動のやり過ぎ
・夜更かしばかりして十分な睡眠がとれていない
・朝食を抜いてしまっている
・体をしっかり休めていない
・筋トレを誰かの付き添いでやっている
・筋トレの優先順位が低い

 

有酸素運動をやり過ぎている

有酸素運動は、筋肉の成長を妨げる効果があります。具体的に言いますと、有酸素運動をし過ぎると筋肉を消費してしまい、筋肉が落ちていきます。

特にジョギングなどハードな有酸素運動はダイエット向きです。筋肉をつけたい方にはオススメしません。有酸素運動をしたいのであれば、ウォーキングなど消費カロリーが少ないものがオススメです。

ジョギングをする際も、1時間、2時間と長くするのではなく、30分程度と短めに設定するのがオススメです。

 

夜更かしばかりして十分な睡眠がとれていない

夜更かしばかりして十分な睡眠がとれていないと、成長ホルモンの分泌をさまたげて筋肉の成長を止めてしまう恐れがあります。

筋トレで破壊された筋肉は、夜寝ている間に修復しようとします。そこで睡眠時間を削ってしまうと、筋肉の修復が遅れてしまい、結果的に効果が上がらず筋肉がつきづらくなってしまいます。

 

朝食を抜いてしまっている

先ほども申し上げましたが、筋肉を作る上で食事は筋トレ以上に大切です。忙しいからといって朝食を抜かずに、必ず毎朝摂取するようにして下さい。

以下は簡単に作れて、たんぱく質も豊富に摂れるのでオススメの朝食です。


・卵2個(ゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼きなど)
・鳥のささみ
・パン(低糖質なもの)
・サラダ

これにフルーツやヨーグルトを食べれば、健康的で理想的な朝食になりますね。

 

体をしっかり休めていない

筋トレ初心者でよくありがちなのが、筋トレのしすぎで体が上手く休めていないといった状態。やはり筋トレで効果を高めたいのであれば、しっかり体を休める事も大切です。

これは「毎日筋トレをしてはいけない」と言っているわけではありません。もし毎日筋トレするのであれば、部位ごとに鍛えてやるのがオススメです。


・月曜 腕と胸
・火曜 腹筋と背中
・水曜 足

このように部位をずらして筋トレする事で、休息をとりながら筋肉をつけることができます。

 

筋トレを誰かの付き添いでやっている

筋トレは友達と一緒に頑張っている人も多いです。やる気があって通うのならいいのですが、「○○君が筋トレしているから」という誰かがやっているからという理由で筋トレしていても、続かないでしょう。

まず人がやっているからと一緒にトレーニングしていても、結果が全く出ません。「体を鍛えたい!」という自分自身の意思がないと、どこかで甘えてしまうし筋トレを続ける事は難しいです。

 

筋トレの優先順位が低い

筋トレの優先順位が低い人は、筋トレで成果が出ないので注意。


・友達との飲み会
・仕事
・筋トレ

この中でどれか削るとしたら、どれを削りますか?

「筋トレ」と答える人は多いかもしれませんね。

本気でトレーニングしている人は、仕事さえも犠牲にしている人がいらっしゃいます。もちろんそこまでする必要はありませんが、「遊び」よりは優先順位を高めた方がいいです。

それくらいのやる気がないと、筋トレしていても筋肉はつきません。

 

筋トレに対するモチベーションを高めよう

「食生活」「筋トレ」「HMB」など、筋肉をつけるには様々な努力が必要です。どれもそうですが、やり始めたならば続けなくては意味がありません。

1週間や2週間続けた所で効果が現れないし、やはり数ヶ月~半年くらいは最低でも継続する必要があります。この継続力を保つためにはモチベーションを維持する必要があります。

「筋トレするぞー!」ってモチベーションが高い時は頑張れるのですが、疲れている時やモチベーションが下がっている時は過酷さしかありません。

しかし本気で筋肉をつけたいのであれば、自分のやる気に関わらず常に努力し続ける必要があります。

 

youtubeでモチベーションを高める

私が個人的にモチベーションを高める方法としては、「youtube」で筋トレ動画を見ることです。youtubeには筋トレ動画を挙げている人がたくさんおり、やる気を高めるには非常に参考になります。

ユーチューバーには本格的に筋トレしている人や、ジムのトレーナーを努めている人、大会で優勝している人などもいらっしゃるので、筋トレのやり方などでも非常に参考になる動画がたくさんアップされています。

有名な方ですと、「カネキンさん」「ジンさん」あたりがオススメです。

筋トレを自己流でやってしまうと、上手く負荷がかけられずに成長が遅くなる事があります。プロの筋トレ方法を動画で学んで、やり方を取り入れるのも筋肉を最短でつける近道になります。

 

さぼらない

当たり前の事ですが、筋トレはさぼると意味がありません。筋肉が落ちるのは非常に早く、日々の積み重ねが必須となります。

「今週は疲れたから筋トレは休み・・」

こういったやり方をしていては、いつまで経っても筋肉がつくことはありません。疲れたときは少しメニューを減らしたり、次の日に回すなどして、継続し続けることが大切です。

 

筋トレしても筋肉がつかない原因と対処法のまとめ

以上です。今回は「筋トレしても筋肉がつかない!」と悩んでいる男性への改善方法や、筋肉がつきにくい原因などをご紹介しました。

効率よく筋肉をつけるには、「筋トレ」「食事管理」「HMBの摂取」が一番大切です。これらを疎かにしてしまえば、いつまで経っても筋肉がつくことはありません。

日本人は元々筋肉がつきにくい体質ということもあるので、HMB」を摂取してやることで、筋肉がつきやすい体にすることができます。

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