自宅で腕を太くする筋トレ方法!家で腕を鍛えるためのオススメのメニューは?

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男性であればたくましい腕に憧れますよね。

しかし仕事などでなかなかジムに行けず困っている方も多いはず。

そんな人のために今回は、自宅で簡単に出来る「腕」を太くする方法について解説します!

 

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自宅で筋トレをしている男性であれば、HMBがオススメです。

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腕を太く見せるために「鍛えるべき部位」とは?

腕を太くしたいのであれば、まずは鍛えるべき筋肉の部位について知ることが大切。

何も知らずに筋トレをするのと、ある程度の知識を付けて筋トレするのでは、トレーニングにも大きな差が生まれます。

まず腕を太く見せるためには、下記の4箇所を鍛える必要があります。

 

鍛えるべき部位●上腕三頭筋
●上腕二頭筋
●三角筋
●前腕筋

この4箇所を効率よく鍛える事で、腕を太く見せることができます!

筋トレでは小さな筋肉を大きくするよりも、元々面積の大きな筋肉をさらに肥大化させることで、視覚的に太く見えます。

ですので大きい筋肉から鍛えるようにしてください。

 

筋トレ方法1:上腕三頭筋を鍛える

上腕三頭筋は腕を太く見せるには一番鍛えなければいけない部位です。

上腕三頭筋とは一般的には「二の腕」とも呼ばれる、腕の外側にあたる筋肉です。

【上腕三頭筋】
上腕三頭筋は上腕の筋肉の3分の2を占める筋肉。太くすると一番効果が現れやすい!

家で筋トレメニューを組む時は、上腕三頭筋をメインに鍛えていくようにしましょう。

筋肉が大きい分、筋トレの効果も得られやすいです!

 

上腕三頭筋の筋トレ方法1:プッシュアップ(腕立て伏せ)

何も使わずに一番簡単に上腕三頭筋を鍛える方法は、プッシュアップ(腕立て伏せ)です。

腕立て伏せは簡単そうに見えるけど、きちんとしたやり方で行わないと筋肉が付きません。

【プッシュアップのやり方】
1.腕を肩より少し開き手をつく
2.足はつま先を立てて少し開いた状態にしておく
3.お尻や腰、体が落ちたり曲がらないように一直線をキープする
4.そのままゆっくり体を地面スレスレまで落とす
5.体をすばやく起す
6.この動作を20回~30回程度繰り返す

20回~30回を1セットとして、3セット程度繰り返しましょう。このときのインターバル、つまり休む感覚は30秒~最大でも1分まで。

ほとんど休憩がなくてキツそうに感じますが、筋肉を付けるときにインターバルを取りすぎると効率が悪くなります。

30秒程度のインターバルをとり、まだ筋肉が張っている状態のうちに次のセットを行うことで、効率よく筋肉に負荷をかけることが出来ます。

筋トレを行う際には、上腕三頭筋に力が入っていることを意識しながらトレーニングするようにしてください。

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上腕三頭筋の筋トレ方法2:リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)

逆腕立て伏せも自宅で出来る筋トレ方法としてはおすすめ。

普通の腕立て伏せは、上腕三頭筋・三角筋・胸筋を鍛えることができます。

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋・三角筋・広背筋と背中への負荷も掛けれるようになります。

通常のプッシュアップに比べて負荷が掛かり易いので、やり方をマスターして丁寧にやりましょう。

【リバースプッシュアップのやり方】
1.膝の高さくらいのイスや台などを用意する(安定したものを選びましょう!)
2・後ろ向きの状態で手を台につきます
3.必ず指先を前(自分の体の方向)に向けておく
4.足と腰をしっかり伸ばし、お尻を地面すれすれまでゆっくりと落とす
5.すばやく起す
6.この動作を15回~20回程度繰り返す

通常のプッシュアップに比べて、リバースプッシュアップは負荷が掛かります。

インターバルも1分程度取って、回数も少し落としておきましょう。

あまり無理をして回数をこなそうとすると、フォームが崩れて体を壊す原因にもなります。

筋トレは回数ではなく、一回一回を意識してしっかり負荷をかけることが大切。

「15回では効かない」と感じるのであれば、15回で効かせられるように、ゆっくり体を動かして筋トレしましょう。

リバースプッシュアップを行う際はトレーニングベンチがあると便利です。

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上腕三頭筋の筋トレ方法3:ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは簡単に説明すると、腕の置く位置を狭くした腕立て伏せです。

腕を狭く置く事で、さらに効率よく上腕三頭筋に負荷をかけることが出来ます。

【ナロープッシュアップのやり方】
1.肩幅より狭い位置に腕を置いて腕立て伏せの体制になる
2.足はつま先を立てて少し開いた状態にしておく
3.お尻や腰、体が落ちたり曲がらないように一直線をキープする
4.そのままゆっくり体を地面スレスレまで落とす
5.体をすばやく起す
6.この動作を20回~30回程度繰り返す

ナロープッシュアップでは指の方向はやや内側に意識するようにしましょう。

手を内側に向けることで、より上腕三頭筋に負荷がかかり効いているのが実感できるはずです。

インターバルは通常の腕立て伏せと同じように、30秒~1分程度が望ましいです。

腕に全体重の負荷がきますので、最初辛ければ少し左右の腕を開いた上体でやってください。

余裕がでてきたら、手の幅の感覚を狭くしていきましょう。

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HMBとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つです。

HMBは筋肉の増加を促進させる作用があり、アスリートやトレーニーたちが愛用しています。

最近では日本のフィットネス界でも使われており、筋肉作りをサポートするためには必須の栄養素となっています。

 

上腕三頭筋の筋トレ方法4:ディップス

ディップスはジムなどでも人気の高い筋トレ方法です。

簡単にできて大きな負荷をかけることが出来るので、自宅でもオススメな鍛え方となります。

ディップスを行う場合は専用の器具が必要です。

アマゾンなどで5000円程度で購入できますので、是非チェックしてみて下さい。

【ディップスのやり方】
1.左右の手でバーを掴み体を持ち上げる
2.前腕(膝から下)はバーと垂直の状態にしたままゆっくり肘を曲げていく
3.腕を曲げれる範囲で体を落とした後に、素早く肘を伸ばして状態を起す
4.10回~15回程度同じ動作を繰り返す

ディップスは上腕三頭筋はもちろんですが、大胸筋や三角筋と上半身を一気に鍛えることができます。

全体重が掛かる辛い筋トレ方法なので、がむしゃらに回数を重ねる人もいらっしゃいますが、しっかり体を安定させて行うようにしてください。

ディップスの器具も5000円前後と安いので、1つ家に置いておくと便利ですよ♪

 

上腕三頭筋の筋トレ方法5:トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはダンベルを握って腕を後ろに伸ばす筋トレ方法です。

ダンベルがあれば自宅で行うことも可能です。

ダンベルと体を支えるベンチがなければ購入する必要がありますが、アマゾンでセットで1万円以下で購入できます。

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トライセプスキックバックはジムで行っている方もいらっしゃいますので、見たことがある人も多いはずです。

女性でも行っている方が多く、ダンベルの重量を調整して自分に合った負荷を掛けられるのがオススメ。

【トライセプスキックバックのやり方】
1.片方の足と手をベンチに掛けて、もう片方の手でダンベルを持つ
2.背筋を伸ばしてお尻を突き出すような体制になる(体はできるだけ地面と水平に)
3.肘を固定したまま腕を後ろに伸ばす
4.伸ばした腕を曲げて元に戻す
5.ダンベルを持っている腕(上腕部分)は、地面と水平に保って動かさない

トライセプスキックバックは、ダンベルを持って腕を動かすだけの筋トレになりますが、フォームはとっても大切です。

腰を曲げたり上半身が起き上がってしまっていては、効率よく腕に負荷をかけれなくなります。

肘の位置を固定して、背筋を伸ばした状態で行うように意識しましょう。

 

上腕三頭筋の筋トレ方法6:ダンベルベンチプレス


ダンベルベンチプレスはダンベルを使って、ベンチプレスのような動きをする筋トレ方法です。

ダンベルとベンチがあれば、家でも行える筋トレ方法なのでオススメです。

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ベンチプレスと同じ筋肉を使うため、ジムで行っている方も多くベンチの重量を上げれるようにもなります。

通常のベンチプレス程負荷はかからないですが、その分じっくりと鍛えることができて体を壊す心配もありません。

自分にあったダンベルの重量を選び、上腕三頭筋を意識してプレスを行ってください。

【ダンベルベンチプレスのやり方】
1.両手にダンベルを持った状態でベンチに座る
2.そのままベンチに仰向けで寝っころがる(重い重量の場合は、膝にベンチを置いた状態で寝る)
3.背中を反らせて胸を張るイメージ。お尻はベンチから離さない
4.腕の曲げ伸ばしでダンベルを上下させる
5.ダンベルを下ろした時は、上腕三頭筋、背中に効いていることを意識しましょう

ダンベルプレスを行う時は手の甲を自分の頭の方向に向けて、拳を天井に突き上げるように上下させます。

あまり重いダンベルを使うと、肩や肘を痛める原因になりますので、最初は軽い重量で筋肉に効いている事を意識しながら行ってください。

通常のベンチプレスもやり方は似ているので、ダンベルベンチプレスに慣れておくと、ベンチプレスもスムーズに正しいフォームで行えるようになります。

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筋トレ方法2:上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋は力こぶ部分の筋肉で、そこまで大きくはありませんが鍛えておくことをオススメします。

モコッと内側の筋肉がつくので、腕を太くする場合に鍛えようとする方が多いですが、実際は腕の中ではそこまで大きな筋肉ではないです。

【上腕二頭筋】
上腕二頭筋も鍛えておきたいけど、そこまで時間をかける必要はない!
ダンベルで少し鍛えるくらいでOK!

上腕二頭筋を鍛える時は、ダンベルがあると効率よく鍛えられるのでオススメ。

 

上腕二頭筋の筋トレ方法1:ダンベルカール

上腕二頭筋の筋トレ方法としては、「ダンベルカール」が一番簡単でオススメです。

ピンポイントで負荷を与える事が可能です。

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ダンベルのみであればアマゾンで1万円前後で購入できるので、家での筋トレを考えている場合は1つ持っていてもいいかもしれませんね。

【ダンベルカールのやり方】
1.ダンベルを両手に持った状態でイスに座る
2.手の甲は後ろ、手のひらを前に向けてダンベルを持つ
3.上腕と上半身は固定したままで、肘を曲げてダンベルを肘上くらいまで持ち上げる
4.このとき背筋は伸ばして胸を張った状態で
5.肘を伸ばしてダンベルをゆっくり下ろす
6.15回を3セット繰り返す

ダンベルカールは立ったまま行う人もいるし、片手ずつなど筋トレのバリエーションは様々です。

ただし立っていると初心者の場合、ダンベルを上げることに集中してしまいフォームが崩れていることが多いです。

フォームが崩れてしまうと、肩や体の力を使ってダンベルを持ち上げる体制になってしまうので、上腕二頭筋に負荷がかからず意味がなくなってしまいます。

初心者であれば体のフォームは背筋を伸ばして胸を張り、肩を動かさないように気をつけながら座ってダンベルカールを行ってください。

重すぎる重量ではなく、少し余裕のある重量でフォームや二頭筋に効いていることを意識しながら筋トレしましょう。

 

上腕二頭筋の筋トレ方法2:プッシュアップ(腕立て伏せ)


出典:https://www.youtube.com/user/kazuch0924

腕立て伏せはやり方やフォームによって、様々な筋肉に効かせることができます。

ここでは上腕二頭筋に鍛える腕立て伏せのやり方をご説明しますね。

写真のように腕の向きを下にすると、上腕二頭筋に負荷を与えられます。

【プッシュアップのやり方】
1.腕を肩より大きく開き手をつく
2.指先は外側の斜め後ろに向けておく
2.足はつま先を立てて少し開いた状態にしておく
3.お尻や腰、体が落ちたり曲がらないように一直線をキープする
4.そのままゆっくり体を地面スレスレまで落とす
5.体をすばやく起す
6.この動作を20回~30回程度繰り返す

先ほど説明した通常のプッシュアップとの違いは、指先を外側に向けただけです。

腕を広げるようなイメージですね。

このような腕立て伏せのやり方に変えるだけで、上腕二頭筋に効かせることができるようになります。

 

筋トレ方法3:三角筋を鍛える

三角筋は肩部分の筋肉です。

肩を大きくすることで腕周りが太く見えるようになります。

腕の中でも一番根本の太い部分になりますので、しっかり筋トレして厚みのある腕を作っておきたいですね。

【三角筋】
三角筋は腕の根本の筋肉!三角筋を鍛えると腕が太く見えるだけでなく、肩幅も広くなるので強く男らしい逆三角形の体型を手に入れられる!

 

三角筋の筋トレ方法1:パイクプッシュアップ

バイクプッシュアップはダンベルを使わずに家でも出来る筋トレ方法。

肩を鍛える場合には取り入れている人も多く、簡単にできるので男女問わずオススメです。

腕立て伏せに似ているのですが、お尻を天井に突き上げた状態で行います。

【パイクプッシュアップのやり方】
1.両手両足を広げてお尻を上に突き上げた状態をとる
2.両手両足は肩幅より気持ち開く程度
3.腕を曲げて体を下ではなく、斜め前にゆっくりおろしていく(頭がつくギリギリまで)
4.素早く腕を伸ばして元の体制に戻る
5.10回を3セット行う

バイクプッシュアップも通常の腕立てように、インターバルは短めに30秒~1分を目安に行いましょう。

肩に効いていることを意識して筋トレすることで、効果も大きく変わってきます。

何もなくても行える筋トレ方法なので助かりますね。

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三角筋の筋トレ方法2:ショルダープレス

ダンベルがあればショルダープレスができます。

ショルダープレスはダンベルを上に向かって上げ下げする筋トレで、三角筋に直接効くので肩を大きくするのには最適。

【ショルダープレスのやり方】
1.ダンベルを持ったままイスに垂直に座る
2.胸を張り背筋をしっかり伸ばしておく
3.ダンベルを肩の上に持ちスタンバイ
4.ダンベルを上にゆっくりと持ち上げる
5.ダンベルをゆっくり下に下げる
6.この動作を10回~15回を3セット程度繰り返す

ショルダープレスでダンベルを上げ下げする時は、反動を使わないように気をつけましょう。

ショルダープレスは肩や肘に負荷がかかるので、無理をすると痛める恐れがあります。

ゆっくりと腕と肩、上半身の筋肉を使いダンベルを支えるような気持ちで、上下させることが大切。

インターバルは30秒~1分と短めに設定して、短時間で負荷をしっかり掛けてやりましょう。

ショルダー・プレスを行う場合は、ダンベルとトレーニングベンチがあると便利です。

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筋トレ方法4:前腕筋を鍛える

前腕筋は肘から下にあたる筋肉全体を指します。

前腕筋(肘から下)と上腕筋(二の腕や力こぶ)を鍛えることで、腕全体が太くバランスのいい筋肉が付きます。

夏場は特に露出されやすいので鍛えておくと良いかもしれません。

【前腕筋】
前腕筋の筋トレは補助程度でOK。あくまでもメインは上腕で!

腕を太くするにはまずは上腕を鍛えることが第一です。前腕筋は補助程度に考えておきましょう。

ダンベルなどで筋トレしていれば、上腕も自然と太くなっていきます。

 

前腕筋の筋トレ方法1:ハンドグリップ

ハンドグリップはハンドグリッパーを使って、鍛える筋トレ方法。

グリッパーは安く購入できて、気が向いたときに気軽に使えます。

【ハンドグリップのやり方】
1.グリッパーを握る
2.二つの持ち手が中でくっつくまで握る
3.ゆっくりと離す
4.10回を3セット繰り返す

ハンドグリップは手軽にできるし、初心者でも簡単に鍛えられます。

前腕筋を鍛えると、腕に筋や血管が出てたくましく見えます。

こういった腕は女性ウケもいいので、家で鍛えておきましょう。

 

前腕筋の筋トレ方法2:リストカール

リストカールはダンベルを使った筋トレ方法。

ダンベルがあれば自宅でもできて、前腕筋にはしっかり効きます。

【リストカールのやり方】
1.膝程度の高さのイスやベンチに座る
2.ダンベルを持ち肘~前腕部分を足の上に乗せる
3.手のひらを上に向けた状態で、手首を曲げて前腕に負荷をかける
4.ゆっくりと曲げた手首を元に戻す
5.10回を3セット繰り返す

リストカールを行う時は、手のひらが足の上に乗らないように気をつけましょう。

手のひらまで足の上に乗せてしまうと、負荷が掛からなくなってしまいます。

見た目は地味な筋トレに見えますが、ピンポイントで前腕筋に効くので地味に辛いです。

トレーニング後に前腕筋がパンパンに張っていれば上手く効いている証拠です。

 

前腕筋の筋トレ方法3:ローラーリストボール

ローラーリストボールは地味に見えますが、思っている以上に疲れる筋トレです。

中にボールが入った器具を片手で回すことで、手首に負荷を与えるトレーニングです。

【ローラーリストボールのやり方】
1,ボールを掴んだ状態で紐を引っ張る
2,ボールの回転にあわせて手首を回す

最初はなれないかもしれませんが、ボールの回転に合わせて手首を回せるようになると、めちゃくちゃ前腕に効きます。

動画を見てもらうと分かりますが、手首や前腕がパンパンになります。

 

前腕筋の筋トレ方法4:リストローラー

リストローラーという器具を使うと、手首や前腕を鍛える事ができます。

【リストローラーのやり方】
1,バーを両手で掴み腕を地面と垂直にする
2,手首を動かしクルクルと重りを巻き上げる
3,手首の動きを逆にして、重りを下ろしていく

リストローラーを行う時は、体勢を動かさないで行ってください。

肩をすくめたり反動で体を動かすと、手首や前腕に効率よく効かす事ができなくなります。

体は安定させて、手首の力だけで重りを持ち上げましょう。

 

自宅筋トレの注意点

続いては自宅で筋トレをする場合の注意点をいくつかご紹介します!

せっかく自宅で筋トレしていても、何も考えずに行っていると腕が太くなりません。

下記のようなポイントを抑えることで、自宅での筋トレでも効率よく腕を太くできます!

 

自宅筋トレでの注意点●超回復を意識する
●量より質を意識する
●家でも続けることが大切
●負荷を増やしていく

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自宅筋トレの注意点1:超回復を意識する

激しい筋トレを行うと筋肉の細胞が壊れて、それを回復させる必要が出てきます。

48~72時間、大体3日程度は筋トレを休むのが効率がいいと言われており、毎日筋トレし続けると逆効果になってしまいます。

これは「3日に1回しか筋トレが出来ない」という意味ではありません。

同じ部位を毎日鍛えられないと言うことであって、筋トレのメニューを変更すれば毎日鍛えてもOKです。

月曜 上腕二頭筋を鍛える
火曜 上腕三頭筋を鍛える
水曜 前腕筋を鍛える
木曜 上腕二頭筋を鍛える
金曜 上腕三頭筋を鍛える

このように1週間で簡単なトレーニングメニューを作っておけば、効率よく自宅でも鍛えることができます。

 

自宅筋トレの注意点2:量より質を意識する

筋トレの初心者でありがちなのが、「数」を意識して筋トレすることです。

「腕立て100回」などと決めてしまい、最後の方はほとんど出来ていないような状態ですね。

これは筋トレ方法としては悪いやり方で、一般的には量より質を意識するべきです。腕立て15回をゆっくりとフォームを意識しながら行う。これだけでも実際の負荷はしっかりかかるし、意味があります。

フォームや正しい筋トレのやり方が身についてから、回数や重量を上げていくようにしましょう。

 

自宅筋トレの注意点3:家でも続けることが大切


出典:https://vokka.jp/7710

筋トレはジムでやろうが、家でやろうが効果は同じです。

自宅でも腕を太くすることは可能だし、ジムに行けば太くなるという保障もありません。

どこでやるにしても「続けること」が一番大切で、気が向いたときだけ筋トレしていても理想の体を手に入れることは難しいです。

自分でメニューや筋トレ方法を考えて、毎週実践していくようにしましょう。

 

自宅筋トレの注意点4:負荷を増やしていく

自宅でもジムでも同じですが、筋トレは負荷を増やし続けなければ成長しません。

回数を決めて行うのは良いですが、同じことを続けていても腕は太くなりません。

少しずつ回数を増やしていったり、回数はそのままでも集中して負荷を増やすような努力をしましょう!

 

体が細い人は体重を増やすべき

そもそも体が細いと、どれだけ筋トレしても腕が太くなりません。

ガリガリ、細身の男性が腕を太くしたいのであれば、筋トレだけでなく体重を増やす事も考えましょう!

体重を増やすには摂取カロリーを増やす必要があります。

「ご飯の量を増やすのは辛い・・」
「食事量を変えずに太る方法はないの?」
「食べても食べても太れない!」

このような悩みを持っている方であれば、プロテインで摂取カロリーを増やすのがオススメ。

ただしプロテインを選ぶ際には、注意して欲しい事が1つあります。
 

プロテイン選びの注意点カロリーが高く太る事を目的としたプロテインを選ぶこと

プロテインにはボディメイクを目的とした「シェイプアップ用」もありますので、そういったプロテインを飲んでいても太れません。

効率よく太るためには、高カロリー&高たんぱく質で、さらに体に吸収されやすい物がオススメです。

 

太りたい人のためのプロテイン!ドクターフトレマックス

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ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発されたプロテインです!

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こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。

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体重を増やしつつ、今回ご紹介した「腕を太くする方法・自宅での腕の筋トレ方法」を行えば、必ず筋トレの効果は出るはずです!

 

まとめ

以上です。

今回は自宅で出来る腕を太くする筋トレ方法や、オススメのトレーニングメニューをご紹介しました。

仕事で忙しい社会人男性の場合、ジムに通いたくても通えない場合が多いです。

家での効率的な筋トレ方法を身に付けることで、腕を太くして理想の体型を手に入れることが出来ます。

それには正しい鍛え方を身につけ、HMBを使うのが一番効果的。是非筋トレを頑張って、太くて男らしい腕を手に入れて下さいね♪

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