自宅で筋トレするおすすめの器具・道具16選!家での筋トレメニューは?

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「筋トレしたいけど、ジムに行くのは面倒くさい・・・」こんな風に感じている男性は意外と多いです。自宅で筋トレする時は、専用の器具を使うのがおすすめ。今回は自宅でおすすめの筋トレ器具のご紹介と、筋トレメニューや使い方などをご紹介します。

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目次

1,始めに
2,ダンベル
3,ベンチ
4,プッシュアップバー
5,チンニングスタンド
6,腹筋ローラー
7,ヨガマット
8,トレーニングチューブ
9,バランスボール
10,ローイングマシン
11,シックスパッド
12,トレーニングロープ
13,ランニングマシーン
14,腹筋ベンチ
15,ベンチプレスセット
16,パワーボール
17,ハンドグリップ
18,その他自宅でのトレーニングにオススメアイテム
19,本気でトレーニングするならパーソナルジムへ
20,まとめ

 

1,始めに

自宅で使える筋トレ器具・道具は、安いものから高いものまであります。何でもかんでも購入すればいいと言うわけではなく、自分が今鍛えたい部位に対して適切な器具を選ぶのが大切。

一番ダメなパターンは、購入して満足してしまう方です。あれもこれもと筋トレ器具一式を購入して、放置してしまう。それでは意味がありませんよね。

自分が必要としている器具を購入して、一週間にやる回数を決めてしっかり継続することが大切です。

必ずしもジムに通う必要はない

体が引き締まっている人はジムに通っている方が多いです。しかし必ずしもジムに通う必要はありません。実際ジムに通っていないのに、体が引き締まっている人はたくさんいらっしゃいます。

そういった方は自宅でのトレーニングを欠かさず行っていることが多いです。筋トレに使う器具・道具、サプリなどを揃えて、自宅でジムのようにトレーニングを積んでいます。

自宅で使う筋トレ器具は思っているより高くないので、お手軽に手に入れられるものが多いです。

 

2,ダンベル


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自宅で筋トレするならダンベルは必須アイテム。ダンベルがセットであるだけで、上半身の様々な部位を鍛えることが可能になります。

【ダンベルで鍛えられる筋肉の部位】
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋
・三角筋
・大胸筋
・広背筋

【ダンベルを使った筋トレメニュー】
・ダンベルカール
・ショルダープレス
・リストカール

ダンベルがセットで自宅にあると、ほとんどの部位を鍛えることができます。重さを調節すれば常に自分にとって最適な負荷を掛けられるし、コンパクトに収まるので邪魔にもなりません。

部屋の隅に置いたり、クローゼットに入れておく事もできるので便利ですよね。

【ダンベルカール】

ダンベルカールでは上腕二頭筋を鍛えることができます。腕をしっかり固定した状態で、背筋を伸ばして行いましょう。体制を崩してしまうと、肩や体の力でダンベルを上げることになってしまい、上腕二頭筋にピンポイントで効かすことができません。

【ショルダープレス】

ショルダープレスはダンベルを両手に持って、上に押し上げる筋トレ方法。三角筋(肩)への負荷をかけることができ、逆三角形の理想的なボディーを目指すには必須の筋トレメニュー。

【リストカール】

リストカールは前腕、肘から下の腕の筋肉を鍛えることができます。地味に見えますが、前腕筋がパンパンに張ってかなり効きます。腕を太くしたい方にオススメ。

【関連記事】自宅で腕を太くする筋トレ方法!家で鍛えるためのおすすめメニューは?

ダンベルはセットで持っていると、出来るメニューはたくさんあります。ダンベル+ベンチ(椅子)があると、さらに筋トレメニューの幅が広がるのでオススメ。

ベンチについては次で説明しますね。

 

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3,ベンチ


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ベンチがあるとさらに本格的な自宅でのトレーニングが可能になります。ダンベルなどに比べればちょっと場所をとる器具になりますが、折り畳んで部屋の端においておけば意外と気になりません。

【ベンチで鍛えられる筋肉の部位】
・上半身全般(ダンベルと併用の場合)
・腹筋

【ベンチを使った筋トレメニュー】
・ダンベルベンチプレス(ダンベル併用)
・トライセプスキックバック(ダンベル併用)
・ドラゴンフラッグ

【ダンベルベンチプレス】

ダンベルベンチプレスはベンチプレスのように、大きく上半身に負荷をかけられる筋トレメニュー。上腕三頭筋や三角筋、広背筋などあらゆる部位をトレーニングすることができます。

自宅でできる腕立て伏せなどもいいのですが、自重トレーニング、つまり自分の体重分の負荷しかかけられません。ダンベルベンチプレスであれば、ダンベルの重さで最適な負荷をかけられるので、筋肉がつくスピードも早いです。

大体10回~15程度がギリギリできる程度の重さが理想的ですね。

【トライセプスキックバック】

トライセプスキックバックは上腕三頭筋、つまり二の腕部分に効く筋トレメニューです。ダンベルとベンチがあればできて、ピンポイントで腕に効かせることができます。

【ドラゴンフラッグ】

ベンチを購入したら是非おすすめな筋トレメニューが、「ドラゴンフラッグ」。ドラゴンフラッグは主に腹筋を鍛えるやり方なのですが、数回やるだけで一瞬で筋肉痛になります。

通常の腹筋は、何セットもやらないと筋肉痛ってならないですよね?しかしドラゴンフラッグは腹筋に与える負荷が大きく、すぐ筋肉痛になるくらい負荷を効率よくかけられます。

初心者の場合は辛いので、腰をつけてやってもOKです。

 

4,プッシュアップバー


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プッシュアップバーは腕立てをする際に、最大限の負荷をかけられるようになる筋トレ器具です。見た目はシンプルなので効果があるか疑問に思うかもしれませんが、かなりコスパに優れた道具なのでオススメ。

【プッシュアップバーで鍛えられる筋肉の部位】
・胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

【プッシュアップバーを使った筋トレメニュー】
・腕立て伏せ(プッシュアップ)

【腕立て伏せ】

プッシュアップバーを使っての腕立て伏せは、通常の腕立て伏せに比べて広範囲に渡って大きな負荷を掛けられます。


出典:出典:http://www.joinus1980.com/

こちらの画像を見ても分かりますが、胸をグッと下まで落とせるので大胸筋への負荷が通常の腕立てとは全く違います。さらに取っ手を握っている状態なので、手首を傷めたり怪我の恐れがありません。

腕立て伏せのように床に手をついている状態ですと、負荷が分散されて効率よく大胸筋に効かすことができません。プッシュアップバーは、そういった腕立て伏せの弱点を解消してくれます。

 

5,チンニングスタンド


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チンニングスタンドがあると、自宅にいながら懸垂を行えるようになります。他にも腹筋を鍛えたりと一台あるだけで、様々な筋トレメニューが行えます。

ただし他の器具・道具にくらべて、スペースをとるのが欠点となります。折り畳むことも難しいので、常にチンニングスタンドのスペースは確保しておかなければいけません。

余裕があればオススメですが、部屋にスペースがない場合はやめておきましょう。

【チンニングスタンドで鍛えられる筋肉の部位】
・胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・広背筋

【チンニングスタンドを使った筋トレメニュー】
・懸垂
・ディップス
・ハンギングレッグレイズ

【懸垂】

チンニングスタンドで一番おすすめの筋トレ方法が懸垂です。懸垂は昔からありシンプルですが、体にかかる効果は絶大です。フォームややり方によっても、懸垂は効果がかなり変わってきます。

【ディップス】

ディップスはチンニングスタンドのバーに手を置き、体を浮かした状態から上下する筋トレメニュー。上腕三頭筋はもちろんですが、大胸筋や三角筋にも負荷がかかり、上半身を一気に鍛えることができます。

ディップスのみ行いたい場合は、専用の器具がもっと安く購入できます。

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【ハンギングレッグレイズ】

ハンギングレッグレイズはトップアスリートや、一流のトレーナーが腹筋を鍛えるのに使っているメニュー。チンニングスタンドのバーにつかまった状態で、足を上げ下げする筋トレメニューです。

ぶら下がり腹筋などとも呼ばれていますが、腹筋全体にハードな負荷をかけることができるのでオススメです。体を伸ばした状態からお腹に負荷をかけるので、同時にストレッチ作業も働き効率よく筋トレができます。

できれば足は90度まで上げることが好ましいですが、辛い場合には角度を落として行ってください。下っ腹を中心に腹筋が鍛えられます。

 

6,腹筋ローラー


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腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まですべての人にオススメできる筋トレ道具。シンプルなデザインからは想像もできないくらいの負荷を腹筋にかけれます。

腹筋をシックスパックに綺麗に割りたい人であれば、必ず持っていてほしい筋トレ器具ですね。価格も1,000円前後とかなり安く、試しに買ってみてもいいくらいですね。

【腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位】
・腹筋
・背中
・腰

【腹筋ローラーを使った筋トレメニュー】
・ローラーを握って前後する

腹筋ローラーは初心者の場合は、膝をついた状態で行うようにしましょう。腹筋や腰が強い人であれば、膝をつかない状態から行ってもOK。ただし膝をつかずに腕を伸ばしきると、相当負荷がかかるし、余裕がないと怪我をする恐れもあります。

まずは膝をついた状態で少しずつ手を伸ばしていきましょう。

【関連記事】・自宅で腹筋を割る筋トレ方法!家でシックスパックを作る

 

7,ヨガマット


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ヨガマット・筋トレマットは一枚あるととっても便利な道具です。しっかりしたクッションが体の、腕、肘、膝などを守ってくれます。

トレーニングをしているとどうしても、力むので体を痛め易いです。特に床は固いので強くあたると、打撲など簡単にできてしまいます。

ヨガマット・筋トレマットは体を硬い床から守ってくれて、さらに滑りにくいので滑って怪我をする恐れもありません。

筋トレ中に寝転んだりすると、掃除をしていても汚れが体に付着していまいます。こういったことも防止できますね。

【筋トレ前後のストレッチに効果的】

筋トレをするなら、ストレッチは必ず必要です。次の日に疲れを残さないためにもなるし、体を痛めることも少なくなります。自宅・家であればヨガマットを引いて、広いスペースを使ってストレッチを行ってください。

 

8,トレーニングチューブ


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トレーニングチューブ、レジスタンスバンドなども、どこででも手軽に鍛えることができる道具として人気。自宅ではもちろんですが、外出先などでも使えます。

チューブなのでバッグなどにコンパクトに収まり、収納スペースもほとんど必要ありません。

【トレーニングチューブで鍛えられる筋肉の部位】
・広背筋
・背中
・腕
・足

【トレーニングチューブを使った筋トレメニュー】
・引っ張る

トレーニングチューブでは決まったやり方がなく、様々なトレーニング方法が存在します。自宅でゴムの先端の片方を柱にくくりつけて、もう片方を引っ張るなどでもOKですね。

動画では自分で固定してやっていますが、どちらでも鍛えることができます。トレーニングチューブは程よい負荷をかけられますが、ダンベルなどと比べると少し初心者向けになります。

トレーニングチューブで負荷を増幅させたい場合は、2重にしたり短く持つことで可能になります。

 

9,バランスボール


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バランスボールは女性から特に人気の筋トレ道具ですね。体感や腹筋を鍛えるのに使われることが多く、しなやかな筋肉を作るのにおすすめです。

【バランスボールで鍛えられる筋肉の部位】
・体幹全般
・背筋
・腹筋

【バランスボールを使った筋トレメニュー】
・座る
・持ち上げる
・乗る

バランスボールにも様々な筋トレ方法があります。足をついた状態で座っているだけでも負荷をかかるので、テレビを見ながらでもトレーニングを行えます。

バランスボールに足を乗せた上体で腹筋をしたりと、体感や腹筋を鍛えるのにはオススメの筋トレ道具となります。

 

10,ローイングマシン


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ローイングマシンとはジムなどにも置いてある、本格的な筋トレ器具です。マシーンに腰掛けて、ケーブルや取っ手を”引いて戻す”といった作業ですが、体全身を使うためハードなトレーニング内容となります。

最近では自宅で簡単にできるローイングマシンも販売されています。チューブタイプの1,000円~2,000円程度のものや、2万円弱程度のしっかりした自宅用の器具タイプもあります。

【ローイングマシンで鍛えられる筋肉の部位】
・大胸筋
・背筋
・腹筋
・腕
・広背筋
・足

【ローイングマシンを使った筋トレメニュー】
・引っ張って戻す

ローイングマシンは上半身の筋肉で引っ張りますが、足でささえているため下半身も同時に鍛えることができます。さらには引くときに腹筋や背筋も使っており、ほぼ全身の筋肉が鍛えられます。

エアロバイクなどに比べても消費カロリーが高く、筋トレ器具としてではなく、有酸素運動としても効果を発揮してくれます。

 

11,シックスパッド

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シックスパッドとは電気によって筋肉を刺激させて、負荷を与えるという画期的な筋トレ道具です。装着してみると分かるのですが、スイッチを入れると勝手に力が入り、動いていないのに筋トレをしているような疲労感が出てきます。

クリスティアーノ・ロナウドも使用している

シックスパッドのモデルとしても起用されている、サッカー選手の「クリスティアーノ・ロナウド」。綺麗な腹筋や肉体美は男性の憧れですね。実際に彼もシックスパッドの愛用者として知られており、シックスパッドを使って自慢の腹筋を鍛えています。

シックスパッドでは「腹筋用」と「ウエスト、腕、脚用」に分かれて販売されています。自分が鍛えたい部位によって、どちらか選ぶ必要があります。


【腹筋用】Abs Fit 価格 23,800円
【ウエスト、腕、脚用】Body Fit 価格 17,800円

【シックスパッドで鍛えられる筋肉の部位】
・腹筋
・腕
・足
・ウエスト

【シックスパッドを使った筋トレメニュー】
・装着するのみ

シックスパッドは筋トレ方法などは特になく、装着してスイッチオンするだけでOKです。腹筋や筋トレが面倒だと考えている男性にとっては、かなり便利なアイテムですね。

ただし付けている間は筋トレと同じような負荷がかかるので、動いていなくてもそれなりにシンドイです。使用後は筋肉が張って疲労感があるし、筋トレのように使用中は声が漏れることもあります。

 

12,トレーニングロープ


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トレーニングロープとはバトルロープなどとも呼ばれている、海外で人気の高い筋トレ器具。日本ではそこまで知られていませんが、一部のアスリートや格闘家でトレーニングに取り入れている方はいらっしゃいます。

さらにストレス発散にも使えるので、日ごろの鬱憤を晴らしながらトレーニングに打ち込めます。大体ロープの重さは9キロ程度で、上下にロープを動かすトレーニングイメージですね。

【トレーニングロープで鍛えられる筋肉の部位】
・体幹
・腕
・三角筋
・下半身

【トレーニングロープを使った筋トレメニュー】
・ロープを上下に振る

トレーニングロープを使っての筋トレは、見た目以上に辛いです。肩や腕などの筋肉を使う事はもちろん、足や体幹も同時に鍛えられます。さらにハードな動きから脂肪燃焼効果も高く、有酸素運動として取り入れる事も可能です。

 

13,ランニングマシーン


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有酸素運動の定番といえば、ランニングマシーンですよね。場所が取るのと価格が高いのが難点ですが、1つあるといつでも有酸素運動ができるようになります。

筋トレのような無酸素運動も大切ですが、脂肪を燃焼したいのであれば有酸素運動も取り入れる必要があります。

 

14,腹筋ベンチ


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腹筋ベンチは腹筋を鍛えるのにオススメ。様々な腹筋のやり方があって、バリエーションが豊富です。

 

15,ベンチプレスセット


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ベンチプレスセットは自宅に置くのは厳しいかもしれませんが、お金とスペースに余裕があるならば是非オススメです。

ネットを使えば割と安価で購入できるし、自宅まで運んでくれるので助かります。自宅にいながら本格的なジムのような筋トレができるようになります。

【ベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位】
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・前腕筋
・三角筋
・大胸筋
・広背筋

【ベンチプレスを使った筋トレメニュー】
・ベンチプレス

ベンチプレスは、筋トレのメニューの中でももっとも人気が高いと思われます。上半身全体に大きな負荷をかけることができて、ベンチだけでも充分体を作る事は可能です。

重量が軽すぎると、効率的な負荷を掛けられないので、自分にあった重量のベンチプレスセットを購入しましょう。1人でやるのなら、必ずセーフティーバーがついている物を選んでください。

 

16,パワーボール


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パワーボールとは

【パワーボールで鍛えられる筋肉の部位】
・指
・手首
・握力
・前腕

【パワーボールを使った筋トレメニュー】
・手首を回してボールを振る

パワーボールでは前腕、手首、指、握力などを鍛えることができます。ボールを回しているだけなので、地味に見えますがやってみると意外ときついです。

見た目もカラフルなものも多く、遊び感覚で始められます。

 

17,ハンドグリップ


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ハンドグリップは前腕筋や握力を鍛えるのにオススメの器具。自宅や外出先でも時間が空いた時に使用する事ができるので便利です。

手で握るだけなので使い方も簡単で、筋トレ初心者の方にもオススメです。

 

18,その他自宅でのトレーニングにオススメアイテム

自宅で筋トレを本格的にするのであれば、筋トレ器具とサプリメントが必要です。サプリメントを取りながら筋トレを行うと、効率よく筋肉へと変換してくれます。

筋肉をつけたいならHMBサプリメントがオススメ!

HMB公式サイト


・HMBサプリ単品価格 4,950円
・HMB+加圧インナーセット 8,930円

普通に筋トレしてもOKなのですが、筋肉は付きやすい人と付きにくい人に分かれます。筋肉がつかない人はサプリを飲むと、簡単な筋トレでも筋肉がつきやすくなるのでオススメです。

筋トレといえば普通「プロテイン」を想像しますが、HMBはプロテインとは少し違います。


・HMB・・・栄養素を筋肉に変えるもの
・プロテイン・・・筋肉を作るための栄養素

摂取したたんぱく質は、すべてが筋肉になるわけではありません。しかしHMBを摂取することで、たんぱく質を効率よく筋肉に変換できるようになります。

たんぱく質はプロテインでなくても、肉や魚などから摂ってもOKです。

中々筋肉が付かない男性は、摂取したたんぱく質を上手く筋肉に変えれていない可能性がほとんどなので、HMBなどのサプリを試してみるといいですよ。

栄養源のプロテイン

大きな筋肉をつけたいのであれば、たんぱく質をプロテインで摂取することが必要です。

プロテインであれば「サバス」がオススメ。とても人気があり、日本で一番売れているプロテインです。味もおいしくジュースのような感覚で飲めます。


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ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】¥4,020(2017/6/21日時点)

 

19,本気でトレーニングするならジムへ

もし本気でトレーニングを考えているならば、普通のジムではなくパーソナルジムへ行く事をおすすめします。パーソナルジムでは専属のトレーナーがついてくれるので、驚くほど早く結果が出ます。

トレーニングはやり方を間違えると、いつまで経っても変化がありません。無駄な時間を過ごさないためにも、パーソナルジムで早く結果を出しましょう。

完全個室のプライベートジムRIZAP


 

20,まとめ

以上です。今回は自宅で筋トレする時におすすめの器具・道具をご紹介しました。

ジムに通うのが面倒であれば、自宅で効率よく筋トレをする必要があります。自分が鍛えたい部位の筋トレ器具を使いながら、サプリで筋肉が作りやすい体質に変えるのがオススメ。

上手くやればジムに通っているような理想的な体型を手に入れることが出来ます。是非チャレンジして下さいね。

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