「女性みたいな細いウエストをどうにかしたい・・・」「男性らしいガッチリしたウエストにしたい！」こういった悩みは意外と多いです。
ウエストが極端に細いと、男らしさに欠けますよね・・・
そこで今回は「男性の腰周りやウエストを太くする方法」をご紹介します！
ウエストを太くするには、いくつかのポイントがあります。
大きく分けると、「食事」「プロテイン」「筋トレ」の３つが大切です。
これらを1つずつ解説していきます。
ウエストを太くする方法１：プロテインを生活に取り入れる
ウエストを太くする方法２：食事で体重を増やす
ウエストを太くする方法３：筋トレで腰周りを鍛える
ウエストを太くする方法４：HMBで吸収率を高める
男性のウエストが細すぎるとカッコ悪い
まとめ
ウエストを太くする方法１：プロテインを食事に取り入れる
痩せ型の男性がウエストを太くする方法で、もっとも手っ取り早いのが「太るプロテイン」を摂取する事。
通常のプロテインは、ダイエット効果や、スマートな筋肉を作るのが目的となっています。
しかし太るプロテインは、体を大きくする事を目的にしているので、通常のプロテインに比べて太り易いです。
高たんぱく高カロリーで、体内に吸収されやすく作られています。
食事で摂取できない「たんぱく質」も、これを飲むだけで摂取できるようになります！
無理に食事量を増やしたり、食事の回数を増やす必要がないので、非常に楽だし誰でも行えます！
体に必要な肉がついていないと、どれだけ筋トレをしてもウエストは太くなりません。
まずは食事やプロテインから、必要な栄養素を補う必要があります。
太りたい人のためのプロテイン！ドクターフトレマックス
ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発されたプロテインです！
国家資格を持った医療チームが監修にあたっており、高タンパク質、高カロリーで作られており、健康面を考慮しながらプロテインを作りました。
「３食キッチリ食べているのに体重が変わらない・・」
「市販のプロテインを飲んでいるが、何も変化がない。」
こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。
ドクターフトレマックスはホエイプロテインやコラーゲンを酵素分解する事で、体内に吸収しやすいよう作られています。
ですので痩せ型やガリガリな男性に是非オススメです。
ココア味で作られており、とっても飲みやすく毎日続けやすいです。
定期購入であれば8,294円、単品購入は12,744円です。
すべて送料無料で、定期購入の場合は「いつでも解約ＯＫ、全額返金保証」となっています。
・定期購入 8,294円
・単品購入 12,744円
・送料無料
・定期購入はいつでも解約ＯＫ、全額返金保証付き
おすすめプロテイン2:プルエル
プルエルは、健康的に太ることを目的に開発された太れるプロテインです。
「人工甘味料」「着色料」「化学合成ビタミン」などが含まれておらず、体に優しい成分だけで作られています。
タンパク質の純度が90％以上の「WPIプロテイン」を使用しており、吸収が早いためお腹を壊しにくいです。
定期購入であれば8,618円、単品購入は11,491円です。
定期購入の場合は「いつでも解約OK、30日間の全額返金保証付き」となっています。
ウエストを太くする方法２：食事で体重を増やす
「食事」は体型作りには欠かせない項目の1つです。
ウエストを太くするという事は、体型を大きくしなければいけません。
ガリガリの人は摂取カロリーが低すぎる傾向があります。
これを解決するには、「高カロリー」「高タンパク質」な食事を摂取する必要があります！
毎日の食生活に変化をつけるだけでも、ウエスト周りを太くする事は可能です！
メインは肉、魚などのたんぱく質
まず体を作るには、肉や魚などの「たんぱく質」は欠かせません。
ボディビルダーやフィジーク選手は、鳥のササミや胸肉を好んで食べますよね？
ササミや胸肉には無駄な脂肪がついておらず、たんぱく質のみ豊富に含まれています。
ですので無駄な脂肪がつかず、筋肉だけが付きやすくなります。
しかしガリガリな男性であれば、そこまで「たんぱく質」に拘る必要はありません。
脂肪をつけたいのであれば、脂質の多い肉や魚など何でも食べて、とにかく「食べる量」を増やす事が大切です。
ササミや胸肉ばかり食べていても太らないので、「鳥モモ」「豚」「牛肉」「青魚」など、何でも食べるようにしましょう！
他にも卵やバナナなども高タンパク質、高カロリーなのでオススメです！
野菜や炭水化物も摂取しよう
ダイエット目的や筋肉だけをつけたいのであれば、炭水化物の量を制限する必要があります。
しかしウエストを太くする場合は、脂肪も必要ですので、炭水化物と野菜の摂取は重要です。
炭水化物、例えば「ご飯」「パン」「麺類」にはたくさんの「糖質」が含まれています。
糖質は体を大きくするには必要不可欠な物なので、たくさん摂取するようにして下さい。
野菜も吸収率を高めるには必要です。
バランスの良い食事を心がける事で、肉や魚などのたんぱく質の吸収率を極限まで高めてくれます！
食べる量が少ないなら、食事の回数を増やす！
痩せ型の男性ですと、そもそも食べる量が少ない事がほとんどです。
少食な人が、突然食事の量を増やすのはとにかく辛いですよね・・・
このように１回に食べる量を増やすのが難しい場合は、食事の回数を増やすのがオススメです。
フィジーク選手やボディービル選手は、体重を増加させるために、１日の食事回数を５回、６回と増やしています。これは非常に有効的。
例えば朝昼晩の食事に加えて、３時のおやつなど「間食」を取り入れるだけでもＯＫ。
食事回数を増やすって大変そうに感じますが、「間食」であれば簡単に取り入れられますよね。
もちろん間食と言っても、「甘いお菓子」ばかり食べていてはダメです。
お菓子は簡単に太れるかもしれませんが、健康面ではＮＧ。
毎日食べる間食には、チョコレートやスナック菓子を食べるのではなく、「プロティン」「バナナ」「りんご」などがオススメです。
私は「プロテイン＋バナナ」「プロテイン＋りんご」といった間食を、１日に１、２回取り入れています。
このような間食を増やすだけでも体重が増えて、ウエスト周りをガッチリさせられます！
宅配弁当「マッスルデリ」でたんぱく質を摂取する！
朝・夜はしっかり「たんぱく質」を摂取できていても、昼間は適当に済ませる人が多いです。
体を大きくするために必要なのは、一日のたんぱく質の量や摂取カロリーを増やすこと。
昼ごはんを適当に済ませている方は、「宅配弁当」を利用するだけで、十分なたんぱく質が摂取できて理想の体を作れるようになります。
「Muscle Deli」は、ダイエットやボディメイクでトレーニーから愛用されている宅配弁当サービス。
マッスルデリには「LEAN（減量）」「MAINTAIN（維持）」「GAIN（増量）」の３種類のプランが用意されており、目的に合わせて選ぶ事ができます。
この中でもGAINは増量タイプとなっており、体を大きくしたい方向けのプランです。
・LEAN（減量） 5食5,292円・10食10,152円
・MAINTAIN（維持）5食5,832円・10食11,232円
・GAIN（増量） 5食6,912円・10食13,392円
・送料無料
ウエストを太くする方法３：筋トレで腰周りを鍛える
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、ダイエットをしたい方向けのトレーニング方法です。
ウエスト周りをガッチリさせたいなら、こういった有酸素運動ではなく「筋トレ」をするべき！
有酸素運動は脂肪を燃焼させて落としてしまうので、逆に見た目が細くなってしまう可能性があります。
食事やプロテインで体重を増やしつつ、腰周りやウエストの筋トレをするのが一番効果的です。
デッドリフトで腰周りを鍛える！
筋トレの種目には「デッドリフト」というものがあります。
デッドリフトでは、太ももからお尻、背中、ウエストなど広範囲を鍛える事ができます！
デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで、筋トレの「ビッグ３」とも呼ばれているメジャーな種目です。
1,足を肩幅程度に開き、バーべルの手前に立つ
2,肩幅よりも手を少し開いてバーベルを掴む
3,背中を丸めずに一直線で姿勢をキープする
4,バーベルを掴んだまま背中を丸めずに上体をあげていく
5,膝が伸びきるまでバーベルを持ち上げる
6,膝が伸びきったら少しずつ上体を元に戻していく
7,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
スクワットで腹筋やウエストを鍛える
ビッグ３の1つでもある、「スクワット」は下半身～腹筋やウエストまで鍛えられる種目です。
お尻や足も太くする効果があるので、全体をガッチリさせるのにオススメ。
自宅で何も持たずにスクワットをするのではなく、できればジムでバーベルに重りを付けてスクワットを行いましょう。
負荷を高める事で、ウエストにもしっかり効かせられます。
1,足を肩幅程度に開き、つま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
2,膝が前に出ないようにお尻を後ろに落としていく（動画を見ると分かります！）
3,お尻が膝と同じ高さまできたら、足を伸ばしお尻を持ち上げる
4,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
スクワットは簡単そうに見えて実は難しいです。
「お尻を落とすときに膝を前に出さない」
「お尻を膝と同じ高さまで必ず落とす」
「つま先と同じ方向に垂直に膝を曲げる」
「背筋を曲げない」
「お尻は後ろに突き出すイメージ」
これらを意識してスクワットを行ってください。
スクワットは筋トレ種目の中でも、姿勢やフォームが難しいです。
しっかりフォームを崩さず行わないと、効果的な負荷を掛けれないので注意してください。
サイドベントで腹斜筋を鍛える
サイドベントを行えば腹斜筋を鍛えられます。
腹斜筋とは腹筋の横の筋肉です。腹斜筋を鍛えることでウエスト周りを太く見せる事が可能です。
他にも腹筋や背筋を鍛えるのも、ウエスト周りをガッチリさせるにはオススメです！
こういった種目をまんべんなく行い、ウエストに筋肉をつけましょう！
１,足を肩幅程度に広げて、真っ直ぐ立つ
２,片手にダンベルを持って、もう片側は腰か頭に手をついておく
３,ダンベルを持っている手の方向に体を倒していく
４,辛い所でキープ
５,体を戻す
腹筋ローラーで腰周りを鍛える
腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まですべての人にオススメできる筋トレ道具。
シンプルなデザインからは想像もできないくらいの負荷を腹筋や腰回りにかけれます。
腹筋をシックスパックに綺麗に割りたい人であれば、必ず持っていてほしい筋トレ器具ですね。
価格も1,000円前後とかなり安く、試しに買ってみてもいいと思います。
１,膝をついて腹筋ローラーを握る
２,ゆっくりと体を倒していく
３,ある程度体が伸びたところでキープ
４,体を元に戻す
腹筋ローラーは初心者の場合は、膝をついた状態で行うようにしましょう。
腹筋や腰が強い人であれば、膝をつかない状態から行ってもOK。
ただし膝をつかずに腕を伸ばしきると、かなり負荷がかかるし、余裕がないとそのまま顔面を強打して怪我をする恐れもあります。
まずは膝をついた状態で少しずつ手を伸ばしていきましょう。
プランク
プランクは3セット程度繰り返す事をオススメします。
腹直筋だけでなく、クビレ部分の腹斜筋や背中の筋肉、腕の筋肉なども一度に鍛えられる筋トレメニューです。
自宅で体感を鍛えられるメニューとして人気で、簡単に始められるので是非試してみて下さい。
注意するのは「体を曲げずに行うこと」です。
腰を落としたり上げたりしてしまうと、真っ直ぐな姿勢でなくなり効果が半減してしまいます。
１,うつ伏せの状態で両肘と足のつま先をつける
２,足からつま先まで真っ直ぐにして、曲がらないように注意
３,体制を崩さずに30秒～1分程度静止する
４,インターバルを30秒取る
５,同じように繰り返す
ウエストを太くする方法４：HMBで吸収率を高める
筋トレと一緒に行っていただきたいのが、「ＨＭＢ」を摂取すること。
ＨＭＢとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の１つです。ＨＭＢは筋肉の増加を促進させる作用があり、アスリートやトレーニーたちが愛用しています。最近では日本のフィットネス界でも使われており、筋肉作りをサポートするためには必須の栄養素となっています。筋トレの効果を最大限に発揮させるためには、ＨＭＢで必要な栄養素を摂取するのがオススメです。
ＨＭＢは筋肉の増加をサポートする働きがあります。
本来トレーニングはジムに通うべきですが、ＨＭＢを摂取すれば自宅での筋トレでも筋肉をつけやすく出来ます。
特に日本人は外国人に比べて「筋肉がつきにくい体」と言われています。
「毎日家で筋トレをしているけど、全然変わらない・・・・」
このように感じたことはありませんか？それは筋肉がつきにくい体質だからです。
外国人ってみんないい体してますよね？あれは食生活もありますが、元々体に筋肉がつきやすいというのがあります。
これを日本人が補うには2つしか方法はないです。
2,ＨＭＢを使って効率よく筋肉を作る
1番はとにかく辛いですね・・・
2番は少しお金が掛かりますが、筋肉がつきやすい体になるのでオススメです。
ハードなトレーニングが苦手な方は、「自宅でのトレーニング＋ＨＭＢ」で鍛える方法がオススメ。
・HMB単品価格 5,460円
・HMB定期購入価格 4,914円
男性のウエストが細すぎるとカッコ悪い
ガリガリな男性ですと、ウエストが極端に細いです。
ウエストが細すぎると男性らしさが出ず、どこか弱々しい体つきになります。
上の写真を見ても分かりますが、肩や胸周りの筋肉とガッチリしたウエストを手に入れることで、逆三角形のカッコいい体になれます。
ガリガリの男性は上半身と共に、ウエストをある程度ガッチリさせましょう！
ここまで筋肉質にするのは大変かもしれませんが、お腹周りに軽く脂肪を乗せ程度であれば簡単だし、見た目が少しガッチリ見えるのでオススメです！
ウエストを太くするのは意外と簡単
ウエストを太くする方法には、大きく分けて２通り存在します。
２,脂肪をつけて太くする
理想的なのは筋肉をつけて太くする事ですが、やはりそれなりに大変だし時間が掛かります。
ハードな筋トレに食事の調整なんて、普通の人には難しいですよね・・・？
ガリガリの男性が単にウエストを太くしたい場合、そこまで頑張る必要はありません。
言ってしまえば、ウエスト周りに脂肪を軽く乗せるだけでもOKなんです。
もちろん筋トレで筋肉をつけるに越した事はないですが、脂肪をつけるだけでも、ある程度見た目をガッチリさせる事は可能です。
少し脂肪が乗る程度であれば、意外と簡単だし、見た目もそんな悪くありません。ブヨブヨのお腹を目指すのではなく、うっすら脂肪を乗せてお腹周りをガッチリ見せるイメージです！
これにはプロテインで肉をつけて、自宅で簡単な筋トレをするのがオススメです！
まとめ
以上です。今回は、男性のウエストを太くする方法をご紹介しました。
ウエストを太くするには、「食事」「プロテイン」「筋トレ」「HMB」が非常に大切です！
理想的なのは食事量を増やし、筋トレをしてプロテインやHMBを摂取する方法。
しかしこれが難しければ、単純にウエストを太くするために「太る」だけでもOKです。
一番楽に太る方法としては、太るためのプロテインを摂取する事です。
フトレマックスを飲むようにすれば、無理に食事量を増やす必要がないので楽です。
「筋トレでのハードワークは嫌だ！」
「太りたいけど食事管理は面倒・・・」
こういった考えであれば、プロテインを日常に取り入れるようにして下さい。
プロテインだけでも、ウエスト周りに脂肪を乗せる事は可能です！
ガリガリの男性であれば、ウエストに脂肪を乗せるだけでも体型がガッチリして見えますよ！
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