肩幅を広くする方法とは?肩幅が狭い男性にオススメの筋トレ方法

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男性で肩幅が狭いと、撫で肩に見えるしカッコ悪いですよね・・・特にスーツやTシャツなど体のラインが分かる衣類を着用すると、肩幅の狭さが目立ってしまいます。

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男性であれば広い肩幅を手に入れて男らしくなりたいものです。今回はメンズにオススメしたい、肩幅を広くする方法についてご紹介します!

自宅やジムでの筋トレ方法やオススメのプロテイン、肩幅を広げるために必要なグッズなどもお届けします。

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肩幅を広く見せるために筋トレで鍛えるべき部位

肩幅を広く見せるためには、いくつかの鍛えるべき部位が存在します。

何も考えずに筋トレしていてもダメですが、意識する事で肩は簡単に鍛えられます。ジムで鍛えるのが一番ですが、自宅でも肩を鍛える事は可能です♪

肩の筋肉は「三角筋」とも呼ばれており、上半身の中でもっとも大きな筋肉です。鍛えれば肥大化しますので、是非これを機会にガンガン鍛えましょう。

まずは、肩幅を広くするために鍛えるべき体の「部位」を見ていきましょう!

 

三角筋(肩の中部)

体を逆三角形に見せるためには、肩の中部の筋肉を鍛えることがもっとも大切。中部を鍛えると横への広がりが出ますので、正面から見たときに肩幅が広く見えます!

 

三角筋(肩の前部)

続いては肩の前部、フロント部分ですね。こちらもバランスを付けるために、中部と並んで鍛えておきたい部位です。肩のフロントを鍛えておくと、正面から見たときに肩の広がりが強調されます。

 

三角筋(肩の後部)

肩の後部に当たる、リア部分です。肩幅を広く見せるためにリア部分はそこまで重要視しませんが、やはり全体を見た時に肩の後ろ側だけ筋肉がないとアンバランスです。前、中心、後ろと3箇所合わせて鍛えておきたいですね。

前、中、後の3箇所をバランスよく鍛えることで、丸みのある綺麗な形を作れます。

 

広背筋

肩幅を広く見せる上で、広背筋も鍛えておきたい。

広背筋とは背中の筋肉です。肩幅と背中の筋肉は関係がないように感じますが、実際は大きく関係しています。

広背筋は背中でも脇の下の筋肉です。ここを鍛えると肩から綺麗に逆三角形が作れて、バランスが良くなります。

フィジークなど本格的に筋トレを行っている方ですと、広背筋はとても重要視されています。

 

肩幅を広くするオススメの筋トレ方法

続いては肩幅を広くするための、オススメの筋トレ方法をご紹介します。どれも自宅で手軽に始められるので、是非チャレンジして下さいね!

肩は体の中でも壊れ易い筋肉です。重い重量を取り扱って無理をするのではなく、軽い重量でしっかり部位ごとに効かせることが大切。

ダンベルなどでどれだけ重い重量を使っても、しっかり狙った部位に効いていないと意味がないですからね!

 

サイドレイズ


【サイドレイズの正しいやり方】

1,足を肩幅くらいに広げてダンベルを両手に持つ

2,ダンベルをそのまま横に持ち上げる(肘は少し曲げた状態で)

3,ゆっくり腕を元の位置に下ろしていく

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

ダンベルを使って肩の中部を鍛える時は、サイドレイズがオススメ!サイドレイズはダンベルさえあれば自宅でもできるし、難しくないので筋トレ初心者でもすぐに始められます。

気をつけるポイントは、筋トレ中に肩を上げない事です。動画でも説明されていますが、疲れてくると肩が上がり易くなります。肩が上がった状態でダンベルを持ち上げても、別の部位に効いてしまいます。

肩を下げた状態で腕を上下させるよう意識して下さい。辛い場合は重量を軽くしたり、腕を上げすぎないようにしてもOK!無理して重い重量を取り扱うのではなく、フォームを意識して行う事が大切です。

 

懸垂(チンニング)

懸垂は広背筋をメインに、三角筋(肩の筋肉)まで鍛える事ができます。懸垂は自重で鍛える種目ですが、大きな負荷を掛けられるのでトレーニング上級者でも取り入れている方が多いです。

バーにぶら下がって体を持ち上げるだけですが、やり方を間違えると腕にしか効かないので注意しましょう。


【懸垂の正しいやり方】

1,肩幅より拳2個くらい広めにバーを持ちぶら下がる

2,胸を張り肩甲骨を寄せることに意識する

3,顔は少し上向きの状態で腕を曲げて体を持ち上げる

4,腕を伸ばしながらゆっくり体を下ろしていく

5,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

懸垂は簡単そうに見えて難しい種目です。何も考えずに行うと、腕にばかり負荷が掛かってしまい、肩や広背筋に効かせられません。

しっかり肩甲骨を寄せて背中の力を使うように意識して下さい。胸を張ることで腕がやや後ろ側に行くので、その状態をキープしたまま上下させましょう。

 

リアレイズ

先ほどのサイドレイズに似ていますが、リアレイズでは肩のリア部分(後ろ)を鍛えることができます。


【リアレイズの正しいやり方】

1,ベンチに座ってダンベルを持つ

2,上体を前かがみに倒す

3,かかんだ状態で腕を外側に開くようにダンベルを持ち上げる

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

リアレイズでは腕を外側に開き肩のリア部分に負荷をかけます。肩は壊れ易いので無理して重い重量を扱わずに、軽いものでしっかりリア部分に効かせることを意識して下さい。

 

フロントレイズ

フロントレイズは肩の前部分に効かせる筋トレです。ダンベルを横や後ろに上げるのではなく、前に上げることで肩のフロントに効かせる事ができます。


【フロントレイズの正しいやり方】

1,肩幅程度に足を開きダンベルを持つ

2,ダンベルを前に突き出すように持ち上げる

3,ゆっくりとダンベルを下ろしていく

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

フロントレイズで重過ぎる重量を扱うと、腰を痛めやすいので気をつけて欲しいです。体の重心がブレる時は、軽い重量でゆっくり行う事をオススメします。

 

チューブ

自宅で肩を鍛えたい場合は、「チューブ」を使った筋トレ方法もオススメ♪チューブであれば体への負担も少ないので、体を壊し辛くダンベルより安心です。

チューブを使う場合もやることは同じです。「フロントレイズ」「サイドレイズ」などの種目を行いましょう。チューブ1つあれば、肩はもちろんですが「足」や「腕」も鍛えられます。

自宅だけでなく外出先でも手軽に持ち運びができるので、1つ持っておくと便利ですよ♪

【関連記事】自宅で筋トレするおすすめの器具・道具16選!家での筋トレメニューは?

 

パイクプレス

何の器具も使わずに自宅で肩を鍛えたいなら、パイクプレスがオススメです。パイクプレスとはお尻を突き出した状態で、腕立て伏せを行う筋トレ方法。


【パイクプレスの正しいやり方】

1,足を少し開いた状態で手を地面につく(手は肩の真横くらいの位置)

2,山のような形を作り、腕を曲げて頭を地面に近づける

3,ゆっくりと腕を伸ばし元の位置に戻る

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

頭がスレスレくらいになるまで体を下ろした方が負荷が掛かります。ただし余裕が無い場合は、危険なので頭を近づけすぎないように気をつけましょう。

こちらも急いでやると顔や頭を地面に接触させてしまうので危険です。ゆっくりと肩に効かせられている事を意識しながら、筋トレを行うのが良いですね。

 

ショルダープレス

ショルダープレスもダンベルが2つあれば家で簡単に鍛えられます。動画のようにダンベルを二つ持って、上下に上げ下げするだけでOK!

家で暇な時にやるだけなので、結構簡単ですよね。

ダンベルやベンチは、アマゾンで買えば自宅まで運んでくれます。


【ショルダープレスの正しいやり方】

1,ダンベルを持ちベンチに座る

2,ダンベルを持ち上げた状態で顔の横に持ってくる

3,肘を伸ばしてダンベルを上に持ち上げる(肘を伸ばしきらないのがコツ)

3,ゆっくり腕を元の位置に下ろしていく

4,10回×3セットを行う(インターバルは20秒程度)

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは自宅では出来ないので、ジムに通う必要があります。広背筋や肩に効くので、肩幅を広く見せるには最適な筋トレ方法。

とっても人気の高い筋トレ種目なので、ジムに行くのであれば是非チャレンジしてみましょう!


【ラットプルダウンの正しいやり方】

1,ベンチに座る

2,バーを両手でしっかり掴む

3,胸を張った状態でバーを引く(腕の力ではなく広背筋で引くイメージ)

3,ゆっくりバーを戻していく

4,10回×3セットを行う(インターバルは30秒程度)

 

リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)

リバースプッシュアップは、自宅で簡単に筋トレできるのでおすすめ。普通の腕立て伏せは、上腕三頭筋・三角筋・胸筋を鍛えることができます。

リバースプッシュアップでは上腕三頭筋・三角筋・広背筋と背中への負荷も掛けれるようになります。通常のプッシュアップに比べて負荷が掛かり易いので、やり方をマスターして丁寧にやりましょう。


【リバースプッシュアップのやり方】

1.膝の高さくらいのイスや台などを用意する(安定したものを選びましょう!)

2・後ろ向きの状態で手を台につきます

3.必ず指先を前(自分の体の方向)に向けておく

4.足と腰をしっかり伸ばし、お尻を地面すれすれまでゆっくりと落とす

5.すばやく起す

6.この動作を15回~20回程度繰り返す

通常のプッシュアップに比べて、リバースプッシュアップは負荷が掛かります。インターバルも1分程度取って、回数も少し落としておきましょう。

あまり無理をして回数をこなそうとすると、フォームが崩れて体を壊す原因にもなります。筋トレは回数ではなく、一回一回を意識してしっかり負荷をかけることが大切。

「15回では効かない」と感じるのであれば、15回で効かせられるように、ゆっくり体を動かして筋トレしましょう。

 

運動なら水泳がオススメ!

筋トレが苦手な方であれば、「水泳」がオススメです。

水泳は肩や広背筋を効率的に鍛えることができます。水泳選手を見ていれば分かりますが、皆さん綺麗な逆三角形の体をしていますよね?

泳ぐ時は腕や肩の力を使うので、水泳を続けていると自然と逆三角形の綺麗な体つきに変わります。ランニングや水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼してくれるので、ダイエットにも向いています。

筋トレが続かない場合は、プールに通うのも良いですね。

 

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肩幅を広くしたいなら食事やプロテインで体を大きくする

肩幅を広くするのはもちろんですが、「腕を太くする」「足を太くする」「ウエストを太くする」どのような目的でも、まずは体重を増やす必要があります。

筋トレも大切ですが、やはり必要な栄養素がないと体は大きくなりません。そのためには、高カロリー&高たんぱく質の食事やプロテインの摂取が必須となります。

 

宅配弁当「マッスルデリ」でたんぱく質を摂取する!


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マッスルデリ

朝・夜はしっかり「たんぱく質」を摂取できていても、昼間は適当に済ませる人が多いです。体を大きくするために必要なのは、一日のたんぱく質の量や摂取カロリーを増やすこと。

「宅配弁当」を利用するだけで、十分なたんぱく質が摂取できて理想の体を作れるようになります。

「Muscle Deli」は、ダイエットやボディメイクでトレーニーから愛用されている宅配弁当サービス。

マッスルデリには「LEAN(減量)」「MAINTAIN(維持)」「GAIN(増量)」の3種類のプランが用意されており、目的に合わせて選ぶ事ができます。

この中でもGAINは増量タイプとなっており、体を大きくしたい方向けのプランです。

【マッスルデリの料金表】
・LEAN(減量)  5食4,900円・10食9,400円
・MAINTAIN(維持)5食5,400円・10食10,400円
・GAIN(増量)  5食6,400円・10食12,400円
・一食あたり940円~
・送料無料

 

太りたい人のためのプロテイン!ドクターフトレマックス

ドクター・フトレマックス

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太りたい人のためのフトレマックス

ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発された、簡単に太れるプロテインです!

国家資格を持った医療チームが監修にあたっており、健康面を考慮しながら太れるプロテインを作りました。

高タンパク質、高カロリーで作られており、健康的に太ることが可能です。

「3食キッチリ食べているのに太れない・・」
「市販のプロテインを飲んでいるが、何も変わらない。」

こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。

ドクターフトレマックスはホエイプロテインやコラーゲンを酵素分解する事で、体内に吸収しやすいよう作られています。ですので痩せ型やガリガリな男性でも、簡単に体を大きくする事が可能です。

ココア味で作られており、とっても飲みやすく毎日続けやすいです。プロテインは朝食や間食時に飲むのがオススメ!朝であれば、プロテインとバナナだけでも十分な栄養素が補えます。

定期購入であれば7,680円、単品購入は11,800円です。すべて送料無料で、定期購入の場合は「いつでも解約OK、全額返金保証」となっています。

【ドクターフトレマックスの詳細】
・定期購入 7,680円
・単品購入 11,800円
・送料無料
・定期購入はいつでも解約OK、全額返金保証付き

 

男なら肩幅を広くするべき!

男性の理想的な体型と言えば、「逆三角形」が挙げられますよね。ちなみに体を逆三角形に見せるためには、「肩」が一番重要なポイントとなります!

肩を大きくする事で、肩幅が広くなり逆三角形の体つきへと変化します。体型が逆三角形になると、スーツやTシャツを着用してもガチッと男らしい着こなしが出来るようになります♪

腹筋や足、腕なども大切ですが、男らならまずは「肩」を鍛えるべきです!

 

肩幅を広くする方法のまとめ

以上です。今回は男性にオススメの、肩幅を広くする方法についてご紹介しました。肩幅が狭い男性は筋トレして肩幅を広くするべきです!

肩幅が広くなるとファッションも男らしく決まります♪肩は上半身の中でもっとも大きい筋肉なので、筋トレの効果が現れやすいです。

今回ご紹介した筋トレ方法を実践して、是非理想的な肩幅を手に入れて下さいね。

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