男性で「ふくらはぎ」が細いとカッコ悪いですよね・・。どうせなら強くたくましい「ふくらはぎ」を目指しましょう！
「ふくらはぎが細くてバカにされる。」
「足が細いから出すのが恥ずかしい・・・。」
「女性にも足が綺麗と言われる。」
これは細い男性のあるあるだと思います。
ふくらはぎは「第二の心臓」などとも呼ばれており、体の中でも非常に大切な部位です。
鍛えることで「見た目」がカッコ良くなるのはもちろんですが、その他にも様々な恩恵を受けられます。例えば「血行が良くなる」「冷え性の解消」などなどです。
今回は自宅でも出来る、「ふくらはぎを太くする方法」をご紹介するので、ふくらはぎが細くて悩んでいる方は是非トライしてみて下さいね。
HMBとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つ。
筋肉の増加や脂肪燃焼を促進させる作用があり、「筋トレ」や「ダイエット」のサポートに使われています。
ふくらはぎを太くする方法
ふくらはぎを太くする方法には二通りあります。それは「筋トレ」か「体重増加」のどちらかです。できれば両方行うのが、太くなるスピードが格段に早くなるのでオススメです。
筋トレを行う場合は、ふくらはぎをメインに鍛えるトレーニングを行いましょう。。
太くしたいなら、重りを使って筋トレを行うべき！
太くする時に気をつけた頂きたいのが、筋トレ方法です。足を鍛える場合は「スクワット」を選ぶ方が多いですが、スクワットはふくらはぎというよりは、「太もも」への負荷が大きいです
「ランニング」「スクワット」このような方法で足全体を鍛える事は可能です。しかしふくらはぎが太くなるかと言うと、意外と太ももばかり太くなって、ふくらはぎは太くなりません。
さらにスクワットを自重で行っていると、人によっては逆にシャープになってしまう事も考えられます。
ですので、ふくらはぎを太く肥大化させたいのであれば「重り」を使い、もっとピンポイントでふくらはぎを鍛えるのがオススメです。
体重を増やせば体はでかくなる！
当たり前ですが、体を太くしたり大きくするためには、摂取カロリーを増やし体重を増やす事が大切です。太りたくないのであれば、「たんぱく質」をメインに摂取すれば筋肉だけ効率よくつけられます！
食事に気を使ったりプロテインなどを使うのがオススメです。
ボディメイクフード「Muscle Deli」
ダイエットやボディメイクで大切なのは「食事」です。筋トレも大切ですが、それと同じくらい「食事」は重要だといわれています。
普通にスーパーなどで購入するのも良いですが、トレーニーが愛用しているのが「Muscle Deli」と呼ばれるケータリングサービスです。
Muscle Deliの食事は健康配慮が高く、高たんぱくな料理ばかりです。味付けやメニューにも拘っており、とってもおいしいと評判です。
「筋トレしても、体つきが変わらない。」
「忙しいので食事にまで手が回らない」
こういった人にオススメです。
ふくらはぎを鍛えるオススメの筋トレメニュー
続いては、ふくらはぎを鍛えるための筋トレメニューを見ていきましょう。普通のスクワットやランニングでは、ふくらはぎを効率よく太くするのが難しいです。
それではどのようなメニューが、ふくらはぎを太くするのに向いているのでしょうか・・・？
●スタンディングカーフレイズ
●シーテッド・カーフレイズ
●カーフレイズ・オン・レッグプレス
ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー１：スタンディングカーフレイズ
1,肩幅の広さに足を開き立つ
2,背筋を伸ばしたまま、つま先立ちでカカトを上げていく
3,カカトが上がりきった状態で2秒キープ
4,カカトを下ろして元の位置にゆっくり戻す
5,１５回×３セット、インターバル３０秒で行う
ふくらはぎを鍛えるので、もっともポピュラーでオススメなのが「スタンディングカーフレイズ」です。単純に足首を使って体を動かす動作なのですが、これがめちゃくちゃ効きます。
自重でも十分効くのですが、ふくらはぎを太くしたいのであれば、「ダンベル」などを使って重りを足すのがオススメ。自重の場合は５０回くらいを目安に、重りを付ける場合は１５回くらいがオススメです。
どちらもインターバルを取り入れて、３セットくらい行いましょう。
ポイントとしては、膝は伸ばしきらずに少し曲げて行うと効きやすいです。それと足首を動かす可動域は、出来るだけ広くした方が良いです。限界までつま先立ちすることで、ふくらはぎにガンガン効きます。
ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー２：シーテッド・カーフレイズ
1,椅子やベンチに膝の角度が９０度になるよう座る
2,上半身を動かさずに、つまさき立ちでカカトを上げていく
3,カカトが上がりきった状態で2秒キープ
4,カカトを下ろして元の位置にゆっくり戻す
5,１５回×３セット、インターバル３０秒で行う
続いてご紹介するのは、「シーテッド・カーフレイズ」です。こちらも先ほどの「スタンディングカーフレイズ」の仲間になりますが、座って行うため少しやり方が異なります。
座っている分、慎重にふくらはぎに効かせられるので、初心者にはコチラの方がオススメだと思います。
シーテッド・カーフレイズを行う場合は、ダンベルを持った方が良いです。先ほどの立って行う「スタンディングカーフレイズ」よりも負荷が少ない分、重りがないと効き辛いです。
ふくらはぎを太くしたいなら、重めのダンベルを持って行いましょう！
HMBとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つ。
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ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー３：カーフレイズ・オン・レッグプレス
1,レッグプレスマシンに座る
2,フットプレートに足先を半分だけ乗せる
3,つま先に力を入れて押し上げる
3,カカトが上がりきった状態で2秒キープ
4,カカトを元の位置にゆっくり戻す
5,１５回×３セット、インターバル３０秒で行う
続いてご紹介する「カーフレイズ・オン・レッグプレス」は、自宅ではなくジムで鍛える方法となります。
ジムには「レッグプレスマシン」と呼ばれる、足を鍛える器具が置いてあります。この器具のオーソドックスな使い方は、足全体で押し上げる動作になります。
しかしふくらはぎをメインで鍛えたい場合は、動画のように足首の力だけを使います。カーフレイズ・オン・レッグプレスであれば、筋力にあわせて重りを付けられるので、効率よく負荷をかけることができます。
ジムにいくのでれば、普通のカーフレイズではなく、レッグプレスマシン使ってカーフレイズを行ってください。
オススメの筋トレグッズ
続いてはふくらはぎを鍛えるのに、オススメしたい筋トレグッズをご紹介します。アマゾンや楽天でも購入できるので、自宅での筋トレに役立ててください！
●バーベルベンチプレス
●ダンベル
●ミニステッパー
●シックスパッド
ふくらはぎを鍛えるのに使える筋トレグッズは上記の３つ。
一つずつご紹介していきます。
ふくらはぎを鍛える筋トレグッズ１：バーベルスタンド＆バーベル
バーベルスタンドとバーベルを自宅に設置すれば、本格的な足の筋トレを行えます。
先ほどご紹介したようなカーフレイズを、バーベルを担いだまま行えば、強い負荷を掛ける事ができます。重い重量をふくらはぎに掛けられるので、早い段階で太くなります。
ふくらはぎを鍛える筋トレグッズ２：ダンベル
手頃な価格でふくらはぎに負荷を掛けるのであれば、「ダンベル」を購入するのがオススメです。ダンベルでも重いものを持ってカーフレイズを行えば強い負荷をかけられます。
ふくらはぎを鍛える筋トレグッズ３：ミニステッパー
ミニステッパーは有酸素運動に近いので、ダンベルやバーベルを使ったカーフレイズほど負荷はかかりません。しかし中には「重さ」を調整できるものがあり、重さで負荷をかけてやれば「ふくらはぎ」を太くできます。
価格も非常に手頃なのでオススメです。
ふくらはぎを鍛える筋トレグッズ４：シックスパッド
シックスパッドとは、電流を流し、筋トレなしでも腹筋にトレーニングと同じような負荷を掛けることが出来るアイテム。
サッカー選手として有名な「クリスティアーノ・ロナウド」もシックスパッドを愛用していることで知られています。
度々テレビでも腹筋を披露していますが、綺麗なシックスパックに分かれており男性であれば憧れている人も多いのではないでしょうか？
シックスパッドは腹筋だけでなく、ふくらはぎや足用の物も販売されています。
ふくらはぎを太くする方法のまとめ
以上です。今回はふくらはぎを太くする方法や、自宅で出来る筋トレメニューをご紹介しました。
ふくらはぎを太くするには、ダンベルなどを使い重量をかけて筋トレを行うのが一番効果的です。
ランニングや自重のスクワットで鍛える事もできますが、有酸素運動の場合、太くなるどころか脂肪が削られて細くなる可能性があるので注意しましょう。
それと足を太くしたいのであれば、「食事」にも注意するべきです。食事やプロテインなどで「たんぱく質」をしっかり摂取すれば、足にも筋肉が付きやすくなります。
是非今回の記事を参考にして、太くてたくましい「ふくらはぎ」を目指してくださいね。
【関連記事】・自宅で腹筋を割る筋トレ方法！家でシックスパックを作る
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