首が太いことで得られるメリットはたくさんあります！
この機会に首を太くする努力をしてみてはいかがですか？
今回は首が細い男性が、「首を太くする方法」についてご紹介します。
筋トレや食事、オススメのプロテインなどもご紹介するので、最後までチェックして下さいね！
首が細い男性が「鍛えるべき部位」とは？
首を太くする筋トレ方法１：僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える
首を太くする筋トレ方法２：胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)を鍛える
首を太くする筋トレ方法３：斜角筋(しゃかくきん)を鍛える
首の筋トレでの注意点
体が細い人は、まずは体重を増やすべき
首が細い男性が首を太くする方法のまとめ
細い首は全体のバランスが悪く見えます。
頭が大きく見えるので、どこか見た目がカッコ悪いです。さらに怪我もしやすく、女性ウケが悪い。
今回ご紹介する首の筋トレ方法を取りいれて、太くて男らしい首を手に入れましょう。
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ＨＭＢとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の１つです。
ＨＭＢは筋肉の増加を促進させる作用があり、アスリートやトレーニーたちが愛用しています。
最近では日本のフィットネス界でも使われており、筋肉作りやダイエットをサポートするためには必須の栄養素となっています。
効率よく筋肉をつけるためには、ＨＭＢで必要な栄養素を摂取するのがオススメです。
首が細い男性が「鍛えるべき部位」とは？
首を太く見せるためには、いくつかの筋肉の部位を鍛えて太くする必要があります。
「僧帽筋」「胸鎖乳突筋」「斜角筋」基本的にはこの３箇所の筋肉を鍛えてやれば、首は太くなります。
首が細い人はただ闇雲に筋トレするだけでなく、しっかりと部位毎に鍛えるようにして下さい。
これを意識するだけでも、筋トレの効果がかなり違ってきますよ！
鍛える部位1:僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋は、首の根本から肩甲骨、肩に掛けて付いている筋肉です。
非常に大きな筋肉なので、しっかり鍛えると首を太く見せられます。
僧帽筋を鍛えると、「頭痛」「肩こり」などの改善にも良いと言われています。
他にも姿勢がよくなったり、顔と体のバランスがよく見えるとなど、様々なメリットが期待できますよ。
鍛える部位2:胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)
胸鎖乳突筋は、耳の後ろ部分から鎖骨にかけて伸びている細い筋肉です。
僧帽筋に比べると細く小さい筋肉ですが、一番目立つ位置にあるので、首を太くするには鍛えておくべき！
胸鎖乳突筋は日常生活はもちろん、スポーツや運動時にも、非常に重要な役割を担っている筋肉です。
胸鎖乳突筋を鍛えるとクビに筋が入るので、太くなるだけでなく見た目がセクシーで筋肉質になります。
猫背の改善などにも効果があるので、スタイルを良く見せることができます。
鍛える部位3:斜角筋(しゃかくきん)
斜角筋は、僧帽筋と胸鎖乳突筋の間についている筋肉です。
少しマイナーな筋肉なので、意識して鍛えている人は少ないと思います。
前斜角筋・中斜角筋・後斜角筋に分かれており、首を形成する大事な筋肉です。
首を太くする筋トレ方法１：僧帽筋(そうぼうきん)を鍛える
僧帽筋(そうぼうきん)は首から肩甲骨にかけて広がる筋肉です。
首を太くするには、僧帽筋を鍛える必要があります。
僧帽筋が発達すると首の根本が太くなるので、首全体を太く見せられます。
他にも僧帽筋を鍛えることで、「背中」「胸周り」「肩」など上半身全体を大きく見せることが可能になります。
それでは僧帽筋を鍛える、筋トレメニューを見ていきましょう。
バーベルシュラッグ
僧帽筋の筋トレ方法は、ダンベルやバーベルを持って肩の力で上下する動きがお勧め。
こちらの動画では最初バーベルを使っていますが、後半からダンベルを使って鍛えています。
立った状態でダンベルを持って、肩を動かすだけなので、そこまで難しくないですね。
ダンベルさえあれば自宅でも僧帽筋を鍛えられます。
１．肩幅くらいに足を開いて立つ
２．バーベルｏｒダンベルを持つ
３．背筋を伸ばし、足を少し曲げた状態を作る
４．肩を上に上げる動きでバーベルを上下させる
５．１０回程度同じ動作をゆっくり繰り返す
６．インターバルを１分程度あけて、３セット繰り返す
バーベルシュラッグはピンポイントで僧帽筋に効かせられます。負荷を強く感じさせるためには、重りを付けてバーベルやダンベルの重さを調整してください。
数をこなすのではなく、しっかり僧帽筋に効いているのか考えながら、確実に負荷を掛けていきましょう。フォームを崩してしまうと負荷がバラけるので、僧帽筋が発達しません。
デッドリフト
筋トレの種目には「デッドリフト」というものがあります。
これは筋トレの「ビッグ３」とも呼ばれており、人気のある種目の１つ。
デッドリフトで鍛えられるのは、背中や体幹、僧帽筋となります。デッドリフトをすると体に厚みが出ます。
背中全体～首を鍛えられるのは、デッドリフト以外ないでしょう。
1,足を肩幅程度に開き、バーべルの手前に立つ
2,肩幅よりも手を少し開いてバーベルを掴む
3,背中を丸めずに一直線で姿勢をキープする
4,バーベルを掴んだまま背中を丸めずに上体をあげていく
5,膝が伸びきるまでバーベルを持ち上げる
6,膝が伸びきったら少しずつ上体を元に戻していく
7,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
グッドモーニング
「グッドモーニング」では、背中～首を鍛えることができます。
バーベルを担ぎながら体を傾けるため、「おじぎをするような姿勢」になることから、この名がつけられました。
1,バーベルを肩に担ぎ肩幅くらい足を開く
2,顔を正面に向けたまま上半身が床と平行になるまで傾ける
3,平行になった所でそのままキープ
4,ゆっくりと体を起こす
5,10回×3セットを行う（インターバルは1分程度）
コツとしては、まず反動を使わないこと。それと背中が丸まらないようにすることが重要です。
低重量でゆっくりと動かすことを心がけてください。
デッドリフトと鍛えられる部位は似ていますが、グッドモーニングのほうが、ゆっくり丁寧に行えるため、首への刺激は与えやすいです。
懸垂
懸垂はやり方次第で、背中や首、腕などを効率よく鍛えることができます。
奥が深い筋トレの種目なので、しっかりと僧帽筋に効いているのか、確認しながらトレーニングしてください。
1,肩幅より少し開いた程度に手を開き、懸垂のバーを握る
2,胸を張り、肩甲骨を寄せるように体を持ち上げていく
3,背中を丸めずに少し反らすイメージで行う
4,バーベルを掴んだまま背中を丸めずに上体をあげていく
5,アゴがバーまで来たら、ゆっくり体を下ろしていく
6,１０回×３セット行う（インターバルは1分程度）
懸垂は非常に難しい種目です。やり方を間違えると、腕に負荷が逃げてしまいます。
ブリッジ
頭を使ったブリッジでも首は鍛えられます。最初は普通に手をついたブリッジから始めて、そこから頭を付けて頭だけで支えてみましょう。
無理をすると大きな怪我に繋がるので、慎重に行い、無理はしないでください。
1,足と手を同じくらい広げた状態でブリッジをする
2,ゆっくりと頭をおろして地面につける
3,床が固いと痛いのでタオルなどでクッションを敷いておく
4,床に頭がついた状態で１０秒から３０秒キープ
5,３セット行う（インターバルは1分程度）
HMBとは、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の1つ。
筋肉の増加や脂肪燃焼を促進させる作用があり、「筋トレ」や「ダイエット」のサポートに使われています。
首を太くする筋トレ方法２：胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)を鍛える
続いて首を太くする方法として鍛えるべき部位は、「胸鎖乳突筋」と呼ばれる筋肉です。
ネックフレクション
ネックフレクションとは、プレートの重りを使って首に負荷をかける筋トレ方法。
単純ですが首にはしっかり負荷がかかります。
簡単な種目なので、筋トレ初心者にもオススメです。
ただし負荷をかけすぎると首を痛める可能性があるので、フォームをしっかり守り、少しずつプレートの重量を上げていくようにして下さい。
1,ベンチに仰向けに寝転がる
2,背中～頭をベンチから出るように寝る
3,重りを手で持ち額につける
4,ゆっくりと首の力で上下させる
5,１セット１０回行う
6,１分のインターバルをとって、３セット行う
三角倒立
三角倒立を行うと、「胸鎖乳突筋」や「僧帽筋」を鍛えることができます。
1,頭、両手で三角形のポジションを作る
2,足を上に上げて壁につける
3,足を壁に付けて三角倒立の形ができたら首への負荷を高める
4,１０秒から３０秒くらい維持する
5,１セット１０回行う
6,１分のインターバルをとって、３セット行う
三角倒立は慣れてきたら壁なしで行ってもＯＫです。
しかし慣れてない人の場合、最初から壁を使わないと、怪我をする可能性があります。
最初は誰かに補助をしてもらったり、壁を使って三角倒立を行ってください。
首を太くする筋トレ方法３：斜角筋(しゃかくきん)を鍛える
続いて鍛えるべき部位は、「斜角筋」です。
ネックラテラルエクステンション
ネックラテラルエクステンションでは、斜角筋や胸鎖乳突筋を鍛えることが出来ます。
ゴムやタオルなどがあれば、どこにいても鍛えられるのでオススメ。
1,頭にタオルやゴムを巻きつけて、両先端を手で持つ
2,タオルを持った手を外側に引っ張る
3,頭を逆方向に持っていくよう首の力で引っ張る
4,１セット１０回行う
5,１分のインターバルをとって、３セット行う
首の筋トレでの注意点
首は筋トレの際に痛め易い部位なので、トレーニングの際は慎重に行ってください。
無理してしまうと首を痛めたり、最悪の場合「後遺症」が残る可能性もあります。
ポイント1：筋トレ前には必ず首のストレッチを行う
ポイント2：低重量で行う
ポイント3：正しい姿勢で行う
ポイント3：痛みを感じたら、すぐにトレーニングをストップする
筋トレ前には必ず首のストレッチを行う
首を鍛える前には、入念に首のストレッチを行いましょう。ストレッチを行うことで、首を痛めることを防げます。
低重量で行う
首は基本的に低重量で行うのが鉄則。体の中でも痛めやすい部位なので、低重量でしっかり効かすことに意識を傾けてください。
正しい姿勢で行う
正しい姿勢で行わないと、首を効率よく鍛えられません。鏡を見たりして、フォームが崩れていないか確認しながら行いましょう。
痛みを感じたら、すぐにトレーニングをストップする
首は本当に痛めやすいです。長年筋トレを続けている人でも、首を痛めてしまう人は多くいらっしゃいます。
もし痛みが続くようであれば、すぐに首の筋トレはストップして医者に見てもらいましょう。
体が細い人は、まずは体重を増やすべき
これはどの部位を太くするにしても同じことが言えますが、体が細い人、体重が軽い人は、まずは体重を増やすべきです。
「腕を太くする方法」「足を太くする方法」「ウエストを太くする方法」と様々なトレーニング方法がありますが、肉がついていないと太くする事は不可能です。
体が細い人は筋トレだけでなく体重を増やす事も考えましょう！
効率よく体重を増やすには、摂取カロリーを増やす必要があります。
「ご飯の量を増やすのは辛い・・」
「食事量を変えずに太る方法はないの？」
「食べても食べても太れない！」
このような悩みを持っている方であれば、プロテインで摂取カロリーを増やすのがオススメ。
ただしプロテインを選ぶ際には、注意して欲しい事が１つあります。
それはカロリーが高く太る事を目的としたプロテインを選ぶこと。
プロテインにはボディメイクを目的とした「シェイプアップ用」もありますので、そういったプロテインを飲んでいても太れません。
効率よく太るためには、高カロリー＆高たんぱく質で、さらに体に吸収されやすい物がオススメです。
太りたい人のためのプロテイン！ドクターフトレマックス
ドクターフトレマックスは、痩せ型やガリガリ体型に悩む方のために開発されたプロテインです！
国家資格を持った医療チームが監修にあたっており、高タンパク質、高カロリーで作られており、健康面を考慮しながらプロテインを作りました。
「３食キッチリ食べているのに体重が変わらない・・」
「市販のプロテインを飲んでいるが、何も変化がない。」
こういった人は痩せ型の人に良く見られる、「吸収率」の低下が原因で太らない体質になっている事がほとんどです。
ドクターフトレマックスはホエイプロテインやコラーゲンを酵素分解する事で、体内に吸収しやすいよう作られています。
ですので痩せ型やガリガリな男性に是非オススメです。
ココア味で作られており、とっても飲みやすく毎日続けやすいです。
定期購入であれば8,294円、単品購入は12,744円です。
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体重を増やしつつ、今回ご紹介した「首を太くする方法」を行えば、必ず筋トレの効果は出るはずです！
おすすめプロテイン2:プルエル
プルエルは、健康的に太ることを目的に開発された太れるプロテインです。
「人工甘味料」「着色料」「化学合成ビタミン」などが含まれておらず、体に優しい成分だけで作られています。
タンパク質の純度が90％以上の「WPIプロテイン」を使用しており、吸収が早いためお腹を壊しにくいです。
定期購入であれば8,618円、単品購入は11,491円です。
定期購入の場合は「いつでも解約OK、30日間の全額返金保証付き」となっています。
まとめ
以上です。
今回は、首が細い男性が首を太くする方法についてご紹介しました。
男性の場合首が細いと、頭が大きく見えたり、見た目が弱々しくなりますよね・・・。
これを解決するためには、効果的な首の筋トレと栄養素の高いプロテインを摂取する事が大切です。
筋トレは筋肉を肥大させるのには良いのですが、肝心の「栄養素」が不足していると肉がつきません。
食事の量を大幅に増やして筋トレを行ってもＯＫですが、正直これは辛いです。
「太るためのプロテイン」を使えば、必要な栄養素が摂取できます。
しっかりとプロテインで肉をつけて、それを筋トレで筋肉に変えていく。
首を太くするには、この１連の流れを繰り返す必要があります。是非今回の記事を参考にして、太い首を手に入れて下さいね！
下記の記事では、「腕を太くする方法」「足を太くする方法」などをご紹介しています。
興味があれば併せてチェックして下さい。
【関連記事】自宅で腕を太くする筋トレ方法！家で鍛えるためのおすすめメニューは？
ＰＲ：自宅での筋トレならＨＭＢを摂取するべき
日本人は外国人に比べて「筋肉がつきにくい体」と言われています。
「毎日家で筋トレしているけど、全然筋肉がつかない・・・・」
このように感じたことはありませんか？それは筋肉がつきにくい体質だからです。
外国人ってみんないい体してますよね？あれは食生活もありますが、元々体に筋肉がつきやすいというのもあります。
これを日本人が補うには2つしか方法はないです。
1,ジムに通い筋トレずくしの日々を送る
2,ＨＭＢを使って効率よく筋肉に変える
1番はとにかく辛いですね・・・
2番は少しお金が掛かりますが、筋肉がつきやすい体になるのでオススメです。
ちなみに芸能人の中でも人気が高いアイテムが、ＨＭＢです。ＨＭＢはたくさんの芸能人が愛用しており、トレーニングするなら必須アイテムです。
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