手首の太さには個人差があり、細い手首をコンプレックスに感じている方も大くいらっしゃいます。
そこで今回は「手首を太くする方法」というものをご紹介いたします。
「男らしい太い手首になりたい！」
「手首が細くて女性みたい・・・。」
こんな悩みを持っていませんか？
男性であれば太くゴツゴツした腕に憧れを抱くものです。
ただし手首付近を太く見せるのは、思っている以上に大変な事。
地道な筋トレや体重増加が必要となります。
ちなみに手首付近を鍛えるには、わざわざジムに通う必要はありません。
自宅でダンベルを使って簡単に行えますので、是非参考にして取り入れて下さい！
手首自体は太くならない？
最初に残念なお知らせをしますが、基本的に手首をピンポイントで太くするのは難しいです。
手首は「骨」「脂肪」「皮」「腱」で構成されており、筋肉がつきづらい部位です。
手首が筋肉で太い人はまずいないですよね・・。
手首が太い人を見れば分かりますが、それは「筋肉」ではなく、「生まれつき手首の骨が太い」または「太っており手首に脂肪がついている」このどちらかだと思います。
骨を太くするのはまず不可能だし、脂肪で太くするのも何か違う気がしますよね・・・。
それでは一体、手首を太く見せるにはどうしたら良いのでしょうか？
手首を太く見せる方法
手首を太く見せる方法には大きく分けて二つ存在します。
●とにかく太る
●筋トレで前腕を鍛える
手首を太く見せる方法１：とにかく太る
体全体が太れば当然手首にも脂肪がついて太くなります。
しかし手首や足首などは、他の部位に比べて脂肪がつきづらいため、どうしても後回しに脂肪がつく事になります。
多少個人差はありますが、脂肪がつく順番というのは基本的に決まっています。
「お腹」「腰周り」「胸」「太もも」このように胴体に近い部分からまずは脂肪がついていきます。
その後に「肩」「腕」「足」など胴体から遠い部分に脂肪がついていきます。
手首まで脂肪をつけたいなら、ようするに全身がブヨブヨにならないとダメという事です。
お腹周りや腰周りにしっかり脂肪が乗らないと、手首には脂肪がつきません。
ココまでの覚悟があるのであれば、脂肪をつけて手首を太くしても良いと思います。
しかし普通は、ここまでして手首を太くしたいとは思わないですよね・・・。
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手首を太く見せる方法２：筋トレで前腕を鍛える
太らずに手首を太く見せたいのであれば、「前腕」を鍛えるのが一番オススメ。
手首を筋トレで直接太くするのは難しいです。
しかし「前腕」と呼ばれる部位を鍛えることで、手首付近を太く見せる事は可能です。
前腕とは腕の肘から手首前までの部位を指します。
肘に近い部分であれば筋肉がついており、筋トレで太くする事が可能です。
前腕を太くすれば、腕先全体が太くなりガッチリして見えます。
手首を太くするオススメの筋トレメニュー
続いては、手首を太くする筋トレメニューをご紹介します。
自宅でダンベルを使った方法や、自重の筋トレなどもご紹介しますので、是非試してくださいね。
●ダンベルリストカール
●ダンベルリバースリストカール
●ダンベルハンマーカール
●ハンドグリップ
●ローラーリストボール
●巻き込み懸垂
●リストローラー
●グー・パーを繰り返す
●ラディアル・フレクション
●ウルナ・フレクション
●バーンマシン
前腕を鍛える方法はたくさんありますが、オススメなのは上記の１１つです。
手首を太くする筋トレ１：ダンベルリストカール
最初に紹介するのは、ダンベルリストカールと呼ばれる筋トレ。
リストカールはダンベルさえあれば、自宅でも手軽に行う事が可能です。
1,ダンベルを持ち、固定された台に手首を上向きで乗せる
2,腕は固定したまま手首だけ上下に動かす
3,１５回程度を３セット
リストカールを行う場合は、ゆっくり確実に前腕に効かすようにトレーニングしてください。
反動をつけてしまうと前腕ではなく別の部位に効いてしまうのでＮＧ。
余裕のある重量で回数を多めにこなすことで、手首を傷めずに済みます。
手首を太くする筋トレ２：ダンベルリバースリストカール
続いてご紹介するのはリストカールに似ていますが、手首の向きを反対にした「リバースリストカール」です。
1,ダンベルを持ち、固定された台に手首を下向きで乗せる
2,腕は固定したまま手首だけ上下に動かす
3,１５回程度を３セット
リバースリストカールは通常のリストカールより力が入りづらいので、重量を少し落として行うのがオススメです。
こちらも重い重量で反動をつけておこなうと、手首を傷めるので気をつけて下さい。
軽い重量で回数を増やしてゆっくり行うのがオススメ。
手首を太くする筋トレ３：ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールはダンベルを両手で握って腕を鍛える種目です。
前腕だけでなく二頭など腕周りも同時に太くする事が可能です。
1,ダンベルを縦にして両手で握る
2,肘を固定した状態でダンベルを持ち上げる
3,１０回を３セット
ダンベルハンマーカールは座ってでも立ってでも、どちらで行ってもＯＫです。
注意点としては肘だけを動かすこと。
体や肩を動かしてしまうと、負荷が逃げてしまいます。
ダンベルハンマーカールは腕全体に効くので、少し重い重量で行うのがオススメです。
手首を太くする筋トレ４：ハンドグリップ
続いてご紹介するのは、「ハンドグリップ」と呼ばれる器具を使った方法。ハンドグリップは握力を鍛える器具ですが、前腕を太くするのにも使われています。
1,片手でグリップをしっかり握る
2,５回～１０回を３セット
ハンドグリップは無理に重量が重いものを選ばずに、５回～１０回を繰り返せる重さを選びましょう。重量が重いものと軽い物を一つずつ用意できると、限界まで追い込めるのでオススメです。
手首を太くする筋トレ５：ローラーリストボール
ローラーリストボールは地味に見えますが、思っている以上に疲れる筋トレです。中にボールが入った器具を片手で回すことで、手首に負荷を与えるトレーニングです。
1,ボールを掴んだ状態で紐を引っ張る
2,ボールの回転にあわせて手首を回す
最初はなれないかもしれませんが、ボールの回転に合わせて手首を回せるようになると、めちゃくちゃ手首に効きます。動画を見てもらうと分かりますが、手首や前腕がパンパンになります。
手首を太くする筋トレ６：巻き込み懸垂
普通の懸垂でも良いのですが、コチラの動画で紹介している「巻き込み懸垂」はかなり前腕に効くのでオススメ。
1,懸垂バーに掴まりぶら下がる
2,バーを手首の力で回しながら懸垂を行う
3,５回～１０回を３セット
通常の懸垂を行う器具ではできませんが、動画のように懸垂バーを使えば行えます。短時間で手首や前腕を効率よく鍛える事ができます。
手首を太くする筋トレ７：リストローラー
リストローラーという器具を使うと、手首や前腕を鍛える事ができます。
1,バーを両手で掴み腕を地面と垂直にする
2,手首を動かしクルクルと重りを巻き上げる
3,手首の動きを逆にして、重りを下ろしていく
リストローラーを行う時は、体勢を動かさないで行ってください。肩をすくめたり反動で体を動かすと、手首や前腕に効率よく効かす事ができなくなります。
体は安定させて、手首の力だけで重りを持ち上げましょう。
手首を太くする筋トレ８：グー・パーを繰り返す
最後に紹介するのは、何の器具も使わずに自重で出来るトレーニング。
腕を前に出して、グーパー運動を繰り返すだけでも前腕を鍛える事は可能です。
1,前に地面と垂直にして手を伸ばす
2,グーパーを出来るだけ早く１分間繰り返す
やってみると分かりますが、グーパーを何回も繰り返すと筋肉がかなり疲れます。
手軽に出来るので、器具を購入したくない方にオススメです。
できるだけスピードを早くすると、筋肉が疲れやすいのでオススメ。
手首を太くする筋トレ９：ラディアル・フレクション
ラディアル・フレクションとは、ダンベルを使って手首を鍛える筋トレメニューです。
1,ダンベルの後ろ側を持ち、垂直に立つ
2,ひじを伸ばしたまま、ダンベルを上に引き上げる
3,１５回を３セット行う
ダンベルを動かすときは、手首だけの力で上げるのがポイントです。ひじは固定して動かさないようにしましょう。
手首を太くする筋トレ１０：ウルナ・フレクション
ラディアル・フレクションに非常に似ていますが、ウルナ・フレクションでは、反対の動きでトレーニングします。
1,ダンベルの前側を持ち、垂直に立つ
2,ひじを伸ばしたまま、ダンベルを後ろに引き上げる
3,１５回を３セット行う
こちらも肘は固定したままで、手首だけの力で動かすようにしてください。
手首を太くする筋トレ１１：バーンマシン
バーンマシンとは、8の字の型をした筋トレ器具です。
持って回すというシンプルなトレーニングですが、前腕などの腕周りを中心に鍛えられます。
回し方にもバリエーションがあり、いろいろな動きでトレーニングが行えます。
1,垂直に立ったまま、2つの輪の中にあるハンドルを持つ
2,フォームを維持しながら手をグルグルと回す
3,１５回程度を３セット
バーンマシンは器具をグルグル回すだけの簡単なトレーニング方法なので、初心者の方にもおすすめです。
手首周りや腕を鍛えるのに効果的です。
手首は細くて前腕が太いのが理想的なバランス
「手首を太くしたい！」
「男性らしいガッチリした腕にしたい！」
このような声はよく聞きますが、実際には手首を太くしても、たくましくカッコ良い腕になるとは限りません。
実際にボディメイクをしている人からすれば、理想的なのは手首が太い腕ではありません。一番バランスがよくカッコ良いと言われているのは、腕や前腕が太くて、手首が細いシルエットの腕です。
手首と前腕が細いとガリガリに見えますが、前腕をしっかり鍛えておけば、手首が細くてもたくましく見えます。
むしろ手首が細い分シルエットが綺麗になり、シャープで筋肉質な腕に見せる事ができます。
手首が細いのはむしろ良いことで、見た目をカッコよく見せるには最適と言えます。
まとめ
今回は、手首を太くする方法をご紹介しました。
手首は筋肉がつかない部位なので、ピンポイントで太くするのは難しいです。
しかし前腕を鍛えることで、腕先をガッチリさせて太く見せる事は可能です。
そもそも手首は細い方が良いとされています。
腕をたくましく見せたいのであれば、前腕を鍛えて手首が細いのが一番理想的でバランスが良いです。
手首まで太いと全体にメリハリがなく、筋肉というよりは太っているという印象になります。
ですので手首を無理に太くするのではなく、前腕を鍛えてメリハリのあるシルエットを作る事が、一番腕をたくましくカッコよく見せる秘訣となります。
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