腹筋上部の鍛え方。クランチ、トランクカールのやり方&筋トレ方法

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腹筋を鍛える時に大切なのが腹筋上部。腹筋上部はシックスパックを作るには欠かせない筋肉の部位で、下腹部に比べて脂肪が付きにくく割れやすいです。今回は腹筋上部を鍛えるのに欠かせない、クランチやトランクカールのやり方についてご説明します。

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目次
1.腹筋上部を割ろう
2.トランクカールとクランチについて
3.腹筋を鍛える注意点
4.有酸素運動も取り入れる
5.シックスパッドで腹筋を割る
6.トランクカールとクランチの違い
7.まとめ

 

1.腹筋上部を割ろう

「腹筋を綺麗に割って、シックスパックを作りたい!」このように考えている男性は多いはずです。

ちなみに腹筋を綺麗に割るには、上部と下部に分けて筋トレを行うと効果的です。なんとなく自宅での腹筋をして、綺麗に割れるほど甘くはありません。

どこの腹筋に効かせているのか考えながら、集中的に1つの部位を鍛えてやりましょう。

 

腹筋の部位について知る

まず一言に腹筋と言っても、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分かれます。この中でも「腹直筋」と言われるのが、ちょうど腹筋部分の板チョコにあたる部位です。

この腹直筋にも「上部」と「下部」が存在して、その上部が今話している、「腹筋上部」にあたります。鍛えようとしている部位を明確にすることで、ポイントごとに最大限の負荷をかけられて、効率のいい筋トレを可能にしてくれます。

 

2.トランクカールとクランチについて

腹筋上部を割るには「トランクカール」と「クランチ」を取り入れることが効果的です。一番オーソドックスな腹筋の鍛え方で、自宅や家にいながらでも出来る筋トレメニューとなります。

トランクカールとクランチは非常に似ていますが、ちょっとした違いもあるのでやり方や知識をしっかり身に付けておきましょうね。

 

クランチのやり方&筋トレ方法

まずはクランチから。クランチは腹直筋のみを集中的に鍛えることができます。腹直筋でも特に上部に負荷がかかります。その他の筋肉は基本的にほとんど使わないので、効率よく腹筋上部を割ることができます。

1,地面に仰向けで寝転がる
2,足を上げて膝を90度の状態で保つ(台があると足を置けるので便利)
3,おへそを覗き込むように体を丸める
4,肩甲骨~頭にかけて床にはつけない
5,15回×3セット行う
6,インターバルは30秒~1分程度

以上がクランチのやり方です。

台が無い場合は足を空中に上げた状態で、90度を保ったままクランチを行ってもOKです。クランチは腹筋の下部を鍛えるには効果的ではないので、あくまでも上部を集中的に鍛えることだけ考えてください。

上体を起こすときは、ゆっくりと腹筋上部に効かせていることを意識してください。筋トレはガムシャラにやっても筋肉が付きません。どこに効いているのか頭の中でイメージするだけでも、効果は全く違ってきます。

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トランクカールのやり方&筋トレ方法

続いてはトランクカールのやり方と、筋トレ方法について解説します。トランクカールはクランチと似ていますが、少し違います。こちらも自宅にいながらできる自重トレーニングです。

1,地面に仰向けで寝転がる(首、頭、背中は地面につく)
2,足を下ろした上体で膝を曲げて90度を保つ
3,両手は頭の後ろまで完全には回さず、耳の後ろに添えるイメージ
4,頭~肩甲骨あたりを起こす(おへそを見るようなイメージ)
5,このとき腹筋上部が伸縮して力をつかっていることを意識する
6,腰は地面から離さず辛い所でストップ
7,15回×3セットをインターバル30秒~1分程度で行う

以上がトランクカールのやり方となります。

トランクカールで余裕がある場合は、回数を増やすよりも上体を起こして、辛い位置で数秒キープさせるのが効果的です。回数を増やすとフォームにバラツキが出るだけなので、一回一回をしっかり辛い所でとめてトランクカールを行う様にして下さい。

トランクカールのやり方の注意点としては、足を開かないようにしてください。足をひらいてしまうと力が外側に分散されてしまし腹直筋に効率よく負荷を与えられなくなります。

疲れてくると足が開きやすくなりますが、ぐっと踏ん張って両足はピッタリとつけたままトランクカールを行いましょう。

トランクカールは腰を床につけての筋トレになりますので、ヨガマットのようなものがあると腰を痛めません。

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3.腹筋を鍛える注意点

反動を使わない

腹筋上部を鍛える時に、クランチやトランクカールを取り入れる事はとってもオススメです。しかしやり方を間違えてしまうと、効果が薄れいつまで経っても腹筋が割れないといった事態に陥ってしまいます。

特に筋トレ初心者であれば、「反動」には気をつけて欲しいです。腹筋の回数を意識して反動を使ってトレーニングしてしまえば、意味の無い筋トレになってしまいます。

ベンチプレスなどの重い器具を取り扱うときは反動を利用する場合もありますが、クランチやトランクカールでの反動は無意味です。

腹筋を鍛える時はゆっくりと腹筋上部に負荷が掛かっている事を意識して、運動を行ってください。

 

呼吸を意識する

筋トレで大切なのは呼吸です。筋肉を使う時に息を吐いて、力を緩める時に息を吸うイメージですね。効率よく酸素を取り込むことで、筋肉を引き締めることができます。

 

負荷を強めていく

腹筋の上部を週に2回鍛えるとします。最初は辛くても続けていれば腹筋が肥大化して、同じトレーニングをしていても慣れてしまい筋肉痛にならなくなっていきます。

この場合は「鍛えている時に辛い所でとめる」など、自分なりに負荷を大きくしていくことが大切です。同じメニューをずっと繰り返していても筋肉は付きません。

自分なりにセット数や回数を増やしたりして負荷を高めていく必要があります。

 

4.有酸素運動も取り入れる

腹筋上部は脂肪がつきにくく、割れやすい部位と言えます。ですが元々お腹に脂肪が乗ってしまっていると、どれだけ腹筋を肥大化させれても脂肪が邪魔で腹筋が割れて見えません。

こういった男性にオススメなのが、有酸素運動です。有酸素運動とは、「ジョギング」「ウォーキング」「自転車」などの体力を使うトレーニングですね。

有酸素運動は脂肪燃焼には一番効果的です。筋トレ+有酸素運動を取り入れる事で、効率よく腹筋を割ることが可能になります。

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有酸素運動は、20分くらい走ってから以降が一番脂肪燃焼に効きます。20分経つ前に止めてしまうと、効果が薄いので注意してください。

 

5,シックスパッドで腹筋を割る

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シックスパッドとは電気によって筋肉を刺激させて、負荷を与えるという画期的な筋トレ道具です。装着してみると分かるのですが、スイッチを入れると勝手に力が入り、動いていないのに筋トレをしているような疲労感が出てきます。

クリスティアーノ・ロナウドも使用している

シックスパッドのモデルとしても起用されている、サッカー選手の「クリスティアーノ・ロナウド」。綺麗な腹筋や肉体美は男性の憧れですね。実際に彼もシックスパッドの愛用者として知られており、シックスパッドを使って自慢の腹筋を鍛えています。

シックスパッドでは「腹筋用」と「ウエスト、腕、脚用」に分かれて販売されています。自分が鍛えたい部位によって、どちらか選ぶ必要があります。


【腹筋用】Abs Fit 価格 23,800円
【ウエスト、腕、脚用】Body Fit 価格 17,800円

【シックスパッドで鍛えられる筋肉の部位】
・腹筋
・腕
・足
・ウエスト

【シックスパッドを使った筋トレメニュー】
・装着するのみ

シックスパッドは筋トレ方法などは特になく、装着してスイッチオンするだけでOKです。腹筋や筋トレが面倒だと考えている男性にとっては、かなり便利なアイテムですね。

ただし付けている間は筋トレと同じような負荷がかかるので、動いていなくてもそれなりにシンドイです。使用後は筋肉が張って疲労感があるし、筋トレのように使用中は声が漏れることもあります。

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【関連記事】自宅で筋トレするおすすめの器具・道具16選!家での筋トレメニューは?

 

6.トランクカールとクランチの違い

トランクカールとクランチのやり方や筋トレ方法について説明しましたが、二つの違いや特徴についてまとめておきたいと思います。

【クランチ】

・足を浮かした状態、もしくは足を台に乗せた状態で行う
・肩甲骨~頭は地面につけずにトレーニング
・腹筋上部にピンポイントで負荷を掛けられる

【トランクカール】

・足を地面に付いた状態で行う
・肩甲骨~頭は上体を下ろしたときに地面につける。
・腰は地面から離さない
・腹筋上部~下部、足の付け根付近にも負荷がかかる

腹筋上部だけをピンポイントで鍛える場合は、クランチをオススメします。腹筋全体や体感、足の付け根など総合的に鍛える時はトランクカールがオススメ。

 

7.まとめ

以上です。今回は腹筋上部の筋トレにオススメな、「クランチ」や「トランクカール」のやり方についてご説明しました。

腹筋上部は、シックスパックを作るには鍛えるべき必須の部位となります。大きなボコボコした腹筋が付き易く、理想的なボディーが手に入ります。

ジムに行って鍛えるのも大切ですが、自宅での筋トレでも充分効果はあります。そのためには正しいやり方やフォームなどを身に付けて、キチンと負荷をかけられるようになる事が大切。

腹筋を綺麗に割って、女性にモテる男らしい体を手に入れましょう!

【関連記事】自宅で腹筋を割る筋トレ方法!家でシックスパックを作る
【関連記事】自宅で腕を太くする筋トレ方法!家で鍛えるためのおすすめメニューは?

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