自宅で腹筋を割る筋トレ方法!家でシックスパックを作る

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男性であれば必ず鍛えておきたいのが、「腹筋」です。お腹に筋肉がついているだけで、体が締まって見えるしかっこいいです!女性モテはもちろんですが、腹筋が割れているだけで自信がつきます。今回は、腹筋を自宅で綺麗に割る筋トレ方法をご紹介します。家での筋トレメニューを実践して、シックスパックを目指しましょう!

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目次
1.綺麗なシックスパックを作るには?
2.必ずしもジムに通う必要はない
3.有酸素運動で脂肪燃焼
4.自宅で出来るオススメの筋トレ方法
5.シックスパッドで腹筋を割る
6.サプリメントが効果的
7.加圧Tシャツで簡単筋トレ
8.腹筋は週に何回行えばいいのか?
9.まとめ

 

1.綺麗なシックスパックを作るには?

「腹筋を割りたい!」このように考えて自宅での筋トレに励む男性は多いはずです。しかしいつまで経っても腹筋が割れず、結果的に諦めてしまった経験はありませんか?

これは効果的な腹筋の鍛え方ができていないからです。まずは、どうすれば綺麗なシックスパックの腹筋が手に入るのか理解しておきましょう。

 

腹直筋を鍛える

まず腹筋を割るための絶対条件として上げられるのが、「腹直筋」がしっかり発達しているかどうかです。腹直筋とは腹筋で言う、ちょうど板チョコのような正面の筋肉。シックスパックを作る源であり、綺麗な腹筋作りには欠かせない筋肉となります。

 

脂肪を削ぎ落とす

そして腹直筋の上には必ず脂肪が乗っています。自宅・家での筋トレで腹筋が綺麗に割れない原因としましては、この脂肪が邪魔をしている可能性がほとんとです。

「いくら腹筋を頑張っても綺麗に割ることができない・・・」

このように感じている人であれば、おそらくそれは腹筋は割れているけど、その上に脂肪が乗ってしまい見えなくなっているだけです。ですのでこの脂肪を上手く除去できれば、綺麗な腹筋が露出されシックスパックが手に入るという訳です。

 

男性であれば腹直筋はある程度ついている

ちなみに男性の場合、腹直筋はある程度ついていることが予想されます。細い男性ってお腹が割れていることが多いですよね?あれは元々お腹に最低限度の筋肉があり、さらに上に脂肪が乗っていないため割れているように見えます。

それでもボコボコしたかっこいい腹筋を手に入れたいのなら、最低限度の自宅で出来る筋トレは必要になってきます。

 

腹斜筋を鍛える

腹横筋とは腹筋のくびれ部分の筋肉のことで、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれています。これらの筋肉を鍛えることで、綺麗なクビレを作りシックスパックをよりカッコよく見せることができます。

綺麗なくびれが手に入ると、逆三角形の体作りもできて全体のバランスがよく見えるのでオススメ。

 

食事メニューに気をつける

筋トレと併せて行っていただきたいのが、食事メニューの制限を行うこと。糖質の取りすぎは脂肪がつきやすくなるし、綺麗に腹筋を割るための妨げになります。

食事について正しい知識をつけて、「糖質」の取りすぎに気をつけてください。

【糖質が多い食べ物】
・お菓子
・ご飯、パン
・ジュース
・ビール
・イモ類
・麺類全般

【糖質が少ない食べ物】
・肉類
・魚類
・野菜(キャベツ、レタスなど)
・海藻類
・卵

 

2.必ずしもジムに通う必要はない

「ジムに行かなければ腹筋は割れない・・・」

こんな風に考えている方もいますが、これは間違いです。家・自宅で効果的な腹筋をして、食事制限をしっかりすればシックスパックを手に入れる事は簡単です。

 

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3.有酸素運動で脂肪燃焼

お腹周りの脂肪燃焼に必須なのが、有酸素運動を取り入れること。筋トレも大切ですがやはりお腹の脂肪を削ぎ落とすには、有酸素運動が効果的です。

 

20分以上を目安に運動する

有酸素運動は短すぎると効果がありません。走り出して20分が経過してから初めて脂肪の燃焼スピードが早まります。ですのでその前にやめてしまうと、せっかく走っていても無駄になってしまう恐れがあります。

 

オススメの有酸素運動

ランニング

もっとも効率が良い有酸素運動といえば、「ランニング」でしょう。シンプルに外を走るだけでもいいし、ランニングマシーンを一台、家に置いておくだけでもOK。

・「ランニングマシーン」の商品一覧を見る

エアロバイク

自宅に設置するなら、エアロバイクもオススメ。ランニングは全身の脂肪燃焼を行うのに対して、エアロバイクは下半身から腹筋を中心に脂肪燃焼が行われます。

有酸素運動が苦手な人でも取り入れやすいです。

・エアロバイクの商品一覧を見る

 

4.自宅で出来るオススメの筋トレ方法

それでは自宅で腹筋を割るために、おすすめの筋トレメニューをいくつかご紹介していきます。ただ何となく筋トレをするのと、やり方を学んで実行するのでは、同じ筋トレメニューであっても効き方は全く違ってきます。自宅での正しい腹筋のやり方を学んで、最大限腹筋に効かせましょう。

 

プランク

1,うつ伏せの状態で両肘と足のつま先をつける
2,足からつま先まで真っ直ぐにして、曲がらないように注意
3,体制を崩さずに30秒~1分程度静止する
4,インターバルを30秒取る
5,同じように繰り返す

プランクは3セット程度繰り返す事をオススメします。腹直筋だけでなく、クビレ部分の腹斜筋や背中の筋肉、腕の筋肉なども一度に鍛えられる筋トレメニューです。

自宅で体感を鍛えられるメニューとして人気で、簡単に始められるので是非試してみて下さい。注意するのは「体を曲げずに行うこと」です。

腰を落としたり上げたりしてしまうと、真っ直ぐな姿勢でなくなり効果が半減してしまいます。

 

クランチ

クランチとは、腹筋を鍛える上での王道中の王道の筋トレメニュー。自宅・家でも簡単にできて効果も高いのでオススメです。腹筋の上部から下部まで一度に鍛えられて、筋トレ初心者でも簡単に行うことができます。

1,仰向けで寝転がり膝を90度に曲げる
2,腕を頭の後ろに廻して、上体を起こす
3,ゆっくりと上体を下ろす
4,20回を3セット行う
5,インターバルは30秒程度

クランチは一般的に言われている、「腹筋」のことです。体を寝かせて上体を起こす簡単な筋トレ方法。筋トレ上級者でも行っており、オーソドックスですが効き目は絶大です。

 

腹筋ローラー


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・「腹筋ローラー」の商品一覧を見る

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まですべての人にオススメできる筋トレ道具。シンプルなデザインからは想像もできないくらいの負荷を腹筋にかけれます。

腹筋をシックスパックに綺麗に割りたい人であれば、必ず持っていてほしい筋トレ器具ですね。価格も1,000円前後とかなり安く、試しに買ってみてもいいくらいですね。

自宅でもスペースを確保すれば簡単にできて効果的です。

【腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位】
・腹筋
・背中
・腰

【腹筋ローラーを使った筋トレメニュー】
・ローラーを握って前後する

腹筋ローラーは初心者の場合は、膝をついた状態で行うようにしましょう。腹筋や腰が強い人であれば、膝をつかない状態から行ってもOK。ただし膝をつかずに腕を伸ばしきると、相当負荷がかかるし、余裕がないと怪我をする恐れもあります。

まずは膝をついた状態で少しずつ手を伸ばしていきましょう。

 

バイシクルクランチ

バイシクルクランチとは、クランチの応用型の筋トレメニューです。

腹斜筋と腹直筋の両方に効かせることができて、シックスパックと”くびれ”を同時に手に入れることが可能です。

1,足を浮かせた状態でクランチのポーズをとる
2,腕を頭後ろに廻して、右肘を左ひざにつけるように上体を捻る
3,左肘を右ひざにつけるように状態を捻る
4,20回を3セット行う
5,インターバルは30秒程度

バイシクルクランチを使うと、通常のクランチに比べて広範囲に負荷を掛けられます。トレーニングをしている最中は、足や頭、肩などを地面につけないことが大切。

こちらでバイシクルクランチについて詳しく解説しているので、チェックしてみましょう。

 

レッグレイズ

レッグレイズを行うと、腹筋の下腹部やインナーマッスルを中心に鍛えることができます。下っ腹やポッコリお腹が気になる方であれば、是非取り入れてほしい筋トレ方法となります。

レッグレイズには二通りのやり方があります。ベンチなどの台を使ってやる方法と、自宅で床を使っての方法です。

こちらはベンチを使った方法。

1,ベンチの上に仰向けで寝転がる
2,頭の上でガッチリベンチを手で掴む
3,お尻をつけた状態で脚を伸ばして上下させる
4,足の上下を20回程度行う
5,インターバルは30秒で3セット行う

こちらは自宅・家の床などで行うレッグレイズのやり方。足をしっかり伸ばして下ろした時に、床に足がつかないように注意しましょう。下腹部にかなり効きますので、締まった腹筋を手に入れることが可能です。

 

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、腹筋の筋トレメニューの中でも最大の負荷を与えれる種目。自宅でやる場合はベンチが必要なので、もしやりたければアマゾンなどで安いものを購入しましょう。


画像アイテムはコチラ
・「ベンチ」の商品一覧を見る

1,ベンチに仰向けで寝転ぶ
2,頭の上あたりのベンチ部分を手でしっかり掴む
3,足を上に上げて腰、お尻を浮かした状態で足を下に下ろす
4,体を剃らして弧を描くようなイメージ
5,足先が床につきそうになった所でもう一度足を上げて下ろす
6,5回~10回程度行う
7,必要に応じて数セット

ドラゴンフラッグはかなり負荷が大きい筋トレです。日ごろから腹筋や背筋を鍛えられている方であれば別ですが、初心者の場合一回もできない可能性が高いです。腰やお尻をつければ、レッグレイズになりますので、できなければレッグレイズにしておきましょう。

 

サイドプランク

先ほど説明した「プランク」のやり方を少し変えたバージョンです。通常のプランクが腹直筋に効かせるのに対して、こちらは腹斜筋をメインで筋トレする場合に効果的。

お腹のサイドについた贅肉を落とすことができて、くびれのある綺麗なボディーを作ることができます。

1,足を伸ばした状態で横向きに寝転がる
2,肩の真下に下の肘をつき上体を起こす
3,上側の手は腰か頭にあてておく
4,頭~つま先まで曲げずに真っ直ぐしておく
5,その状態を30秒~1分程度キープ
6,インターバル30秒で3セット行う

サイドプランクも見た目は非常に地味ですが、これが意外と辛いです。体感も鍛えられるので慣れてくると体がぶれなくなっていきます。注意点としては、サイドプランク中は体を曲げないこと。

頭からつま先まで”棒”が入っている事を意識して、まっすぐした状態をキープしましょう。腰を落としたり上に上げてしまうと、辛さが半減して効果がなくなります。

 

腹筋ベンチを使って腹筋を割る


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腹筋ベンチを持っている方は少ないと思いますが、よくジムで見かけますよね?これが一台あると様々な腹筋メニューを行うことができて、さらに角度をつけられるので大きく負荷が掛けられます。

【関連記事】自宅で筋トレするおすすめの器具・道具16選!家での筋トレメニューは?

価格も5,000円程度で購入できるので、本格的に腹筋を家で鍛えるのなら持っていてもいいかもしれません。

 

バランスボールを使って腹筋を割る


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・「バランスボール」の商品一覧を見る

女性から人気の高いバランスボール。ちょっと前にブームになりましたが、意外と腹筋を鍛えるのに効果的なのでオススメさせてもらいます。

バランスボールを使った腹筋の鍛え方には様々な方法があります。普通にバランスボールの上にテレビを見ながら座っているだけでも、長時間座っていると腹筋に負荷がかかります。

足をつけないでバランスをとりながら座るのも効きますね。

こちらで詳しくバランスボールを使っての腹筋の筋トレメニューをご紹介しています。

 

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋を中心に筋トレができます。ダンベルの負荷が加わるので、自重での筋トレよりも調整が効くのがメリット。

両脇バラの贅肉が落ちてくびれが出来ますので、見た目が美しいボディーラインを作ることができます。

1,足を肩幅程度に広げて、真っ直ぐ立つ
2,片手にダンベルを持って、もう片側は腰か頭に手をついておく
3,ダンベルを持っている手の方向に体を倒していく
4,辛い所でキープ
5,体を戻す

 

5.シックスパッドで腹筋を割る


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SIXPAD(シックスパッド)

シックスパッドとは電気によって筋肉を刺激させて、負荷を与えるという画期的な筋トレ道具です。装着してみると分かるのですが、スイッチを入れると勝手に力が入り、動いていないのに筋トレをしているような疲労感が出てきます。

費用はかかりますが、1点買っておけば家にいながらも腹筋に負荷をかけることが可能です。

クリスティアーノ・ロナウドも使用している

シックスパッドのモデルとしても起用されている、サッカー選手の「クリスティアーノ・ロナウド」。綺麗な腹筋や肉体美は男性の憧れですね。実際に彼もシックスパッドの愛用者として知られており、シックスパッドを使って自慢の腹筋を鍛えています。

シックスパッドでは「腹筋用」と「ウエスト、腕、脚用」に分かれて販売されています。自分が鍛えたい部位によって、どちらか選ぶ必要があります。


【腹筋用】Abs Fit 価格 23,800円
【ウエスト、腕、脚用】Body Fit 価格 17,800円

【シックスパッドで鍛えられる筋肉の部位】
・腹筋
・腕
・足
・ウエスト

【シックスパッドを使った筋トレメニュー】
・装着するのみ

シックスパッドは筋トレ方法などは特になく、装着してスイッチオンするだけでOKです。腹筋や筋トレが面倒だと考えている男性にとっては、かなり便利なアイテムですね。

ただし付けている間は筋トレと同じような負荷がかかるので、動いていなくてもそれなりにシンドイです。使用後は筋肉が張って疲労感があるし、筋トレのように使用中は声が漏れることもあります。

シックスパッドは偽物なども出ているので、必ず下記の公式サイトから購入しましょう。

SIXPAD(シックスパッド)

シックスパッド

 

6.サプリメントが効果的

普通に自宅で筋トレしてもOKなのですが、筋肉は付きやすい人と付きにくい人に分かれます。

「毎日家で筋トレをしているのに筋肉が全然つかない!」

このような人であれば日本人にありがちな、筋肉がつきにくい体である可能性が高いです。筋肉がつかない人は、サプリを飲むことで簡単な筋トレでも筋肉がつきやすくなります。

HMBサプリとは筋肉を作るためのサプリメントです。筋トレといえば普通「プロテイン」を想像しますが、HMBはプロテインとは少し違います。


・HMB・・・栄養素を筋肉に変えるもの
・プロテイン・・・筋肉を作るための栄養素

摂取したたんぱく質は、すべてが筋肉になるわけではありません。しかしHMBを摂取することで、たんぱく質を効率よく筋肉に変換できるようになります。

たんぱく質はプロテインでなくても、肉や魚などから摂ってもOKです。

中々筋肉が付かない男性は、摂取したたんぱく質を上手く筋肉に変えれていない可能性がほとんどなので、HMBなどのサプリを試してみるといいですよ。

HMBは全額返金保障もついているので、効果がないようなら返金も可能です。

HMBサプリDCH ディープチェンジHMB

ディープチェンジHMB

 

7.加圧Tシャツで簡単筋トレ

加圧Tシャツとは筋トレが苦手な方にオススメしたいアイテム。Tシャツを着用しているだけでお腹に負荷を掛け、腹筋をシックスパックに割ってくれるという優れ商品。

 

加圧トレーニングとは

加圧トレーニングという言葉をご存知でしょうか?少し前にブームになっていましたが、今でも人気のトレーニング方法です。足や腕にベルトを巻いて、血流を制限して筋トレを行うトレーニングですね。

血流を制限することで酸素が不足する状態になります。これによって成長ホルモンの分泌量が増えて、普段の筋トレよりも効率よく筋肉を発達させてくれるという訳です。

 

加圧Tシャツも同じ効果が期待できる

通常の加圧トレーニングのように、加圧Tシャツも血流を止めて成長ホルモンの分泌を増やしてくれます。そのおかげで筋肉の発達を増加させて、Tシャツを着ているだけでも筋トレをしている状態になるということです。

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8.腹筋は週に何回行えばいいのか?

皆さん筋トレって週に何回していますか?筋肉は「壊す」⇒「回復」を繰り返して大きくなっていくものです。「超回復」という言葉を聞いたことがありませんか?筋肉が回復することを超回復と言います。

 

腹筋は毎日してもOK

腕の筋トレであれば、通常は1日~2日休んで筋トレをします。しかし腹筋は筋肉量が多く頑丈なので、「毎日したらダメ」ということはありません。ただ毎日筋トレをすると、続かなくなる可能性が高いので、初心者であれば2日程度あけて筋トレするのがオススメ。

月、水、金に腹筋を鍛えるようにして、残りの曜日に有酸素運動を取り入れてもいいですね。

 

3種目を3セット

先ほどいくつかの腹筋の鍛え方をご説明しましたが、その中から3つの種目を選びましょう。それを1つにつき3セット行う。

3セット×3セットで全て合わせると、9セットですね。これを月、水、金で行ってください。

 

9.まとめ

以上です。今回は自宅・家で出来る腹筋の筋トレ方法についてご説明しました。腹筋を割るのは簡単ではないですが、必要な知識をつけてキチンとトレーニングを行えば、自宅にいてもシックスパックにすることは可能です。

・食事の制限
・日ごろの筋トレ
・有酸素運動

基本的に必要なのは、上記3点です。結果が出ない人や早く腹筋を割りたい人であれば、サプリやその他腹筋に効くアイテムを使う事をオススメします。

人によっては時間がなかったり、筋肉がつきにくかったりと様々です。自分に合った筋トレ方法を見つけて、綺麗に割れたシックスパックを作れるといいですね。

【関連記事】自宅で腕を太くする筋トレ方法!家で鍛えるためのおすすめメニューは?

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